당독소란? 당독소가 많은 음식과 위험성은? / 당독소 줄이는 방법은?

 

※ 당독소란?
높은 온도에서 음식을 조리할 때 음식 속에 있는 당이 단백질이나 지방과 결합해서 만들어지는 물질이다. 
과도한 당을 섭취하면 당이 혈액을 타고 돌아다니다가 단백질과 결합하여 변성된 최종 당화산물을 당독소라고 한다.

 

한번 만들어진 당독소는 스스로 분해되지 않고 모든 혈관에 달라붙어 축적되어 신체를 공격한다.

당독소는 혈관질환, 노화, 치매의 원인이 되며 대사질환의 주요 원인이다.

당독소는 혈관을 좁고 딱딱하게 만드는데 지속적으로 쌓이면 뇌출혈이나 동맥 경화 같은 무서운 질병을 유발한다.

 

당독소는 당뇨병을 유발한다.

당화혈색소 수치가 높으면 당뇨 합병증이 생길 가능성이 높아진다.

혈액 속에 떠도는 당분이 혈색소를 당화 시켜서 당화혈색소를 만드는데 그 주범이 바로 당독소이다.

당독소는 혈액 속에 당이 높을수록 잘 생기기 때문에 당뇨와 깊은 연관성을 가지고 있다.

혈관 속의 당 수치가 높으면 혈관 속 지방이나 단백질과 결합하기 쉬워서 당독소가 많이 만들어진다.

당독소가 뇌로 이동하면 알츠하이머 치매까지 유발한다. 치매를 뇌 속의 당뇨라고 부르는 이유이기도 하다.

당독소는 나이가 들수록 체내 축적이 증가하는데 얼굴주름, 관절염, 치매 등 노화와 관련된 질환과 밀접하게 관련되어 있는 것이다.

특히 고령자와 당뇨환자의 경우 당독소가 건강에 미치는 영향이 훨씬 더 클 수밖에 없다.

그렇기 때문에 나이가 들수록 이러한 음식을 최대한 자제하고 몸에 쌓인 당독소를 빼내야 한다.



◈ 당독소 많은 음식은?

뉴욕 마운트 시나이 의대에서 총 549개의 식품에 대한 당독소량을 조사 발표한 자료에서 가장 높은 10가지를 골랐다.

1. 구운 소고기
팬에 구운 소고기(비프스테이크)의 당독소는 8,570ku

 

2. 미국산 가공치즈
미국산 가공치즈는 8,677ku으로 시중에서 판매하는 피자, 햄버거, 샌드위치 등에 많이 들어 있다.

 

3. 기름에 튀긴 치킨
기름에 튀긴 치킨에는 8,750ku이다. 

 

4. 오븐에 구운 닭가슴살
기름에 튀긴 치킨보다 건강한 음식이라고 생각할 수 있는데 오히려 반대의 결과로 8,965ku이다.

 

5. 올리브유를 넣고 팬에 튀긴 소고기
팬에 그냥 구운 소고기보다 올리브유를 넣고 팬에 튀긴 소고기는 9,052ku로 더 높은 당독소를 크게 증가한다.

 

6. 구운 닭다리 아래부위 껍질은 9,897ku이다.

 

 

7. 팬에 구운 닭다리껍질은 10,034ku이다.

 

8. 불위에 구운 소시지는 10,143ku이다.

 

9. 구운 베이컨은 11,905ku이다.

 

 

10. 직화구이 닭다리껍질은 16,668ku이다.

 

이 처럼 동물성 식품과 가공처리를 거친 육가공 식품을 고온에서 가열하거나 기름에 튀기거나 볶으면 당독소가 증폭되어 축적된다. 특히 닭의 껍질은 당독소가 많이 포함되어 있는 식품으로 가급적이면 피하는 것이 좋다.

 

 

 

 

◈ 당독소를 줄이는 방법은?

1. 조리 방법을 바꾼다.
단백질식품은 120도 이상의 온도에서 구울 때 조리 전보다 당독소가 100까지 증가한다는 연구결과가 있다.
육류나 생선을 조리할 때 굽거나 튀기는 것보다 삶거나 찌거나 데치는 것이 당독소를 줄일 수 있다. 최소 33에서 최대 40%까지 당독소를 감소시킬 수 있다는 연구 결과가 있다.

2. 조리할 때 레몬즙이나 식초를 사용
음식을 하기 전에 레몬즙에 재워두거나 식초를 뿌린 후 음식을 구우면 최대 50%의 당독소 생성을 줄일 수 있다.

3. 당분이 많은 음식과 정제탄수화물 섭취를 자제
당독소를 줄이는 가장 좋은 방법은 당분이 함유된 음식을 먹지 않는 것이다. 하지만 현실적으로 불가능하기 때문에 가급적이면 섭취량을 줄이는 것이 좋다.
액상과당, 밀가루 음식, 흰쌀밥 등의 섭취량을 조절하는 것이 가장 좋은 방법이다.
이러한 음식을 적게 먹으면 혈당상승이 낮아져 당독소 발생을 감소시킬 수 있다.

4. 항산화 물질 섭취
평소에 항산화 성분이 많이 함유된 레몬, 당근 같은 비타민 C와 비타민 E가 풍부한 음식을 골라서 섭취하면 좋다.

5. 식사할 때 채소부터 먼저 먹기
식이섬유가 풍부한 채소와 해조류를 먼저 먹으면 먼저 소화되기 시작한 식이섬유가 탄수화물이 소화분해되는 속도를 늦춰주어 혈당이 가파르게 오르는 것을 막아준다.

6. 디저트를 골라 먹기
빵, 케이크, 쿠키 등과 같이 구워서 만든 디저트에는 당독소가 많이 포함되어 있다.
밥과 비교했을 때 빵과 케이크는 75배, 와플은 46배 더 많은 당독소가 있다.
케이크나 아이스크림 대신 과일을, 밀크 초콜릿 대신 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿을 섭취하는 것이 좋다.

7. 식사 후 즉시 움직이기
당독소를 과잉 섭취했다 하더라도 운동을 하거나 활동을 하면 오히려 에너지로 사용될 수 있다.
땀을 많이 흘릴수록 당독소 수치가 감소한다.
식사로 탄수화물을 섭취했을 때 15분 이내에 혈당이 오른다. 이때 걷기 등의 가벼운 운동을 하면 근육이 당분을 저장하지 않고 바로 에너지로 사용되기 때문에 당독소가 감소하게 된다.
걷기가 힘든 경우에는 스트레칭이나 가벼운 맨손체조도 좋다.

8. 금연
흡연 및 간접흡연을 하면 몸 안에 활성산소가 바로 발생하고 30분 이내에 단백질을 공격하여 당독소를 만든다.

9. 당독소 배출을 돕는 식품을 섭취
마늘, 레몬, 해조류, 녹차, 표고버섯, 토마토, 상추, 당근, 비트, 참마, 생강, 발아현미 등은 당독소를 중화하고 배출을 돕는 좋은 식품들이다.

10. 스트레스 줄이기
스트레스가 쌓이면 교감신경이 작동되어 이때 분비되는 호르몬인 코르티솔이 당독소를 자극해서 피부에 뾰루지가 생기거나 취약한 부분에 염증 반응을 촉진시킨다.
미국 오하이오 주립대 연구팀에 의하면 스트레스를 주는 사건을 떠올리는 것만으로도 체내 염증 수치가 20%나 더 높아졌다는 연구결과가 있었다.
스트레스를 먹는 것으로 푸는 것보다 심호흡을 통해 안정을 찾는 것이 좋다.

모든 질환은 당독소와 연관이 있기 때문에 주의가 필요하다.