들깨에는 연어에 많이 함유하고 있는 오메가 3이 풍부하다.
심지어 연어보다 200배 더 많이 함유하고 있다.
오메가 3 폭탄이라고 할 수 있다.
건강을 위해 매일 들기름을 먹는 사람도 많다.
들기름의 재료인 들깨는 무엇이며 어떤 효과가 있는 것일까?
옛 의서에 의하면 들깨는 성질이 따뜻하고 기를 내리고 기침과 갈증을 멎게 하며 폐를 적셔 주고 중초를 보하며 정수를 채워준다. 고 명기되어 있다. 그래서 병중이거나 회복기의 환자에게 죽을 쒀서 먹이기도 하고 허약한 어린이나 노인에게 보양식으로 많이 활용되었다.
들깨를 짜서 들기름을 만들어 먹거나 들깨를 가루로 만들어 음식에 넣어 먹기도 한다.
들기름의 지방산 중에서 63% 이상이 오메가-3이다. 식물성 기름 중에서는 가장 높은 비율이다.
우리나라 연구팀의 연구진은 들기름, 참기름, 올리브유의 SOD를 측정했다.
세포 내 활성산소를 전환시켜서 염증 억제를 돕는 효소의 활성화 정도를 측정해 보았다는데
들기름 : 90.2%
나머지 기름 : 0.2~67.2%
들기름이 월등이 높은 수치였다.
▶ 들깨의 단점은?
1. 풍부한 오메가-3을 함유하고 있지만 가열하면 대부분 파괴된다.
2. 산패가 너무 잘 된다.
현실적으로 들깨의 오메가-3을 온전히 먹기란 힘들다.
200도씨 이상의 고온에서 10분 이상 볶는 과정을 거친 후 기름을 짜게 되는데 이때 대부분의 오메가-3가 파괴되며 항산화 물질인 페놀 성분이 풍부한 껍질이 사라지게 된다. 그래서 시중에는 들깨를 볶지 않고 기름을 짠 생들기름도 있다. 생들기름은 들깨를 고온에서 볶지 않고 저온에서 압착한 기름이다. 하지만 가격이 많이 비싸다.
들깨를 가장 잘 먹는 방법은 들깨를 통으로 먹는 것이다.
들깨를 통으로 먹으면 영양소 파괴 없이 그리고 산패될 걱정 없이 그대로 온전히 먹을 수 있다.
들깨는 참깨와는 달리 끝이 뾰족하지 않고 동글동글한 형태를 가지고 있다.
볶지 않은 들깨를 잘 씻고 말린 후 냉동실에 보관한다. 그리고 들깨를 먹을 때는 먹을 만큼만 꺼내어 프라이팬에 살짝만 볶은 후에 간식처럼 먹으면 된다.
들깨의 톡톡 터지는 식감과 고소한 풍미를 느낄 수 있다.
요리에 응용할 때는 들깨를 믹서에 갈아서 들깻가루로 사용하면 된다.
국에 넣어 먹을 때는 들깨를 처음부터 넣지 말고 먹기 전에 넣어 먹으면 영양소 파괴 없이 맛있게 먹을 수 있다.
생들기름도 열에 가하지 않고 음식을 먹기 전에 뿌려서 먹으면 영양소 산패 없이 섭취할 수 있다.
들기름을 참기름처럼 투명한 병에 실온 보관하면 산패하기 쉽고 향과 색이 변하기 쉽다.
들기름은 반드시 0~4도씨의 냉장보관을 권장하며 개봉 후 한 달 이내에 전부 먹는 것이 좋다.
참고로 들기름과 참기름을 8:2 비율로 혼합하면 참기름에 함유하고 있는 비타민E와 산화방지 성분으로 알려져 있는 세사몰이라는 성분 때문에 들기름의 산패를 줄일 수 있다. 뿐만 아니라 참기름을 섞으면 생들기름보다 더 고소해진다.
※ 세사몰이란?
참기름을 볶거나 기름을 짜는 과정의 고온에서 만들어지는 성분이다.
산화를 방지해 주는 성분으로 알려져 있다. 참기름의 저장성을 좋게 만들어 준다.
들깻잎은 고기 먹을 때 쌈으로 먹거나 조림으로 먹기도 하는 바로 그 깻잎이다.
들깨의 지방산은 알파리놀렌산으로 오메가 3 지방산의 일종이다.
식품 100g당 오메가-3 함량을 비교해 보면 연어는 0.3g, 고등어는 1.7g, 들깨는 63.1g으로 압도적으로 들깨에 많이 함유하고 있다.
※ 알파리놀렌산이란?
알파리놀렌산(Alpha-linolenic acid)은 식물성 오메가-3 지방산 중 하나로, 형광녹색 식물에서 발견됩니다. 식물성 오메가-3 지방산은 인간이 직접 합성할 수 없기 때문에 식품을 통해 섭취해야 한다.
알파리놀렌산은 식물성 오메가-3 지방산 중 가장 일반적인 종류로, 호두, 아마씨, 채소 등 다양한 식품에 포함되어 있다. 인체에서 EPA와 DHA로 변환될 수 있으며, EPA와 DHA는 혈관 건강, 뇌 기능 및 염증 반응 등 다양한 생리학적 기능에 중요한 역할을 한다.
알파리놀렌산은 다양한 식품에서 발견되기 때문에 균형 잡힌 식단을 유지하면서 충분히 섭취할 수 있다. 하지만, 식단에서 충분한 양을 섭취하지 못하는 경우, 영양제나 식품에서 보충할 수 있다.
알파리놀렌산은 혈관에 혈전이 생기는 것을 방지하고 원활한 혈액순환을 유지해 주는 역할을 한다.
◈ 들깨 효능
1. 고혈압, 심장 질환 예방
들깨에는 마그네슘, 칼륨, 칼슘, 인 등의 미네랄과 비타민 B1, B2, E 등이 풍부하게 함유되어 있다. 이러한 영양소는 혈액순환과 심장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.
들깨에 함유하고 있는 아르기닌은 혈관을 확장시키는 작용을 하여 혈압을 낮추는 데 효과적이며 폴리페놀과 플라보노이드 같은 항산화물질은 심장 건강을 증진시키는 데 도움이 되어 동맥경화와 같은 심혈관 질환의 발생을 예방하는 데도 도움이 된다. 뿐만 아니라 들깨에는 포화지방산과 단일 불포화지방산을 함유하고 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 되어 심혈관 질환 예방에 도움이 된다.
2. 면역력 강화
들깨에 함유된 아르기닌은 면역력을 향상하는 효능이 있다. 그리고 들깨에는 항산화작용이 강한 비타민 E와 루테인, 제노피틴 등을 함유하고 있어 항산화 작용을 통해 면역력을 강화하는 시너지 효과를 가지고 있다. 특히 알레르기 질환이 있는 사람에게 예방과 완화에 도움이 되며 항바이러스 성분인 아덴신이 함유되어 있어 감기예방에 도움이 된다.
3. 노화 방지
들깨에는 다량의 비타민 E와 루테인, 제노피틴 등 항산화 물질이 함유되어 있어, 체내의 활성산소를 억제하여 세포 손상을 방지하고 노화를 늦추는 효과가 있다.
4. 피로 해소
들깨에는 당과 단백질 등이 풍부하게 함유되어 있어 체력 회복에 도움이 된다. 또한, 들깨에는 체내의 노폐물을 제거하는 작용이 있어 피로 해소를 빠르게 도와준다.
5. 소화 개선(변비 예방)
들깨에는 식이섬유와 다량의 미네랄이 함유되어 있어 소화를 원활하게 하고 변비를 예방하는 효과가 있다.
6. 두뇌 건강
들깨에는 천연 아세틸콜린 전구물질인 리시노페인이 함유되어 있어 뇌기능 개선에 효과적이다.
7. 기타
들깨는 혈액순환 개선, 피부 진정, 자궁 건강 개선 등 다양한 효능이 있다.
◈ 들깨 부작용
1. 산성성 식품과 함께 섭취 시 위장장애
들깨는 약간 산성성을 띠고 있기 때문에 산성성 식품과 함께 섭취하면 위장 장애가 발생할 수 있다.
2. 알레르기 반응
들깨에 대한 알레르기 반응이 있을 수 있다. 가려움증, 발진, 호흡 곤란 등의 증상이 나타날 수 있다.
3. 소화불량
들깨는 소화관에 자극을 줄 수 있으며, 과도한 들깨 섭취는 소화불량을 유발할 수 있다.
4. 유산 및 중독
과도한 들깨 섭취는 중독증상을 유발할 수 있는데 여성의 경우, 임신 중에 들깨를 과도하게 섭취하면 유산 위험이 있을 수 있다.
5. 비타민 B1 결핍
들깨에는 비타민 B1(티아민)이 함유되어 있다. 들깨를 과다하게 섭취할 경우, 식욕이 감퇴하거나 비타민 B1 결핍이 발생할 수 있다.
6. 뇌막염
들깨는 뇌막염 환자에게는 적합하지 않다. 들깨는 뇌막염 증상을 악화시키거나 증상을 유발할 수 있다.
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