우울증 초기증상(전조증상) / 내 몸이 보내는 신호는? /자가 진단 테스트

 

사람의 마음은 항상 기복이 있다. 좋았던 감정이 나빠지기도 하고 나쁜 감정이 좋아지기도 하고 어쩌면 변덕스러운 날씨와 비슷한 것 같다. 하지만 이러한 변덕스러운 감정의 기복이 조금씩 있는 건 상관없지만 3~4일 계속되면서 이러한 우울감이 어느덧 내 마음의 한가운데에 자리를 잡게 된다.

 

이러한 내면에는 부정적인 생각들로 가득차 있다는 것을 알 수 있다. 부정적인 생각들이 계속 머릿속에서 맴도는 반추라는 현상이 나타난다. 

 

 

내가 만든 잘못된 부정적인 믿음을 만들어 고장 난 녹음기처럼 그것을 계속 머릿속에서 반복 재생하게 된다. 

 

이런 상태를 계속 지속하다보면 우울한 상태도 지속된다. 

 

우울한 상태가 2주 이상 지속된다면 우울증으로 봐야 한다.

우울증이라는 것이 감정의 상태만 있는 것일까?

 

이러한 감정 기복은 우리의 생활습관과 행동 그리고 신체에도 많은 영향을 주게 된다. 간단한 예를 들자면 식습관, 취침 습관의 주기가 변하는 것을 볼 수 있다. 식욕이 떨어지고 불면증이 생기거나 반대로 잠이 많이 쏟아지는 등의 생활패턴이 붕괴될 정도로 변화가 온다. 그리고 만사가 귀찮아지고 의욕이 저하된다. 

 

우울증은 뇌의 신경전달물질의 균형이 깨지는 뇌의 병이다.

 

특정인에게 발병하는 것이 아닌 누구에게나 찾아올 수 있는 병이다.

통계에 의하면 여성이 남성보다 우울증에 걸릴 확률이 2배 정도 높은 것으로 나타났다. 여성호르몬이 기분에 영향을 상당히 많이 미치기 때문이다. 특히 여성호르몬이 급격히 변화하는 출산 직후, 갱년기, 월경 전후에 매우 취약할 수 있다.

남성은 4~50대에 남성호르몬이 급격히 떨어지게 되는데 이때 세레토닌 수치가 떨어지는 것으로 알려져 있다.

 

* '행복 호르몬'이라는 별명을 가지고 있는 세로토닌(serotonin)은 감정과 식욕, 수면 등에 큰 영향을 주는 신경 전달 물질로 항우울제에 주로 사용되며, 불면증과 다이어트에도 많이 활용된다.

이 시기에 남성은 이직과 퇴직으로 인한 환경적인 변화와 심리적 변화에 더 주의가 필요한 시기이다.

 

본인 감정을 잘 드러내지 않고 남의 시선을 많이 의식하는 성향을 가진 사람이 우울증에 조금 더 취약한 편으로 알려져 있다. 특히 이런 분은 자신에게는 엄격한 대신 남에게는 너그러운 성향을 가진 경우가 많다.

완벽주의적인 성향을 가진 사람은 목표를 달성하지 못했을 경우에 자신을 높은 강도로 질책하고 심지어 비난하며 우울증에 빠지는 경향이 있다.

 

◈ 우울증 초기 증상 자가진단 테스트

1. 우울한 기분이 지속된다.
2. 모든 활동에 흥미를 잃었다.
3. 불면증
4. 식욕감퇴 혹은 상승
5. 불안하고 초조, 행동이 느리고 처짐
6. 피로감 혹은 기력 상실
7. 존재감이 떨어지고 죄의식이 높다
8. 사고력과 집중력이 떨어지고 결정장애가 있다
9. 죽음에 대한 반복적인 생각

이 중에 5개 이상 거의 2주 동안 매일 있다면 우울증을 의심해봐야 한다.


◈ 우울증 예방과 치료

1. 충분한 숙면
잠은 신체 회복뿐만 아니라 기억을 저장하고 기분 관련 호르몬의 균형을 잡아준다. 숙면이 가장 중요하지만 잠들고 깨고 하는 것을 규칙적이고 꾸준히 해야 한다.

 

2. 규칙적인 운동과 생활습관
적당한 운동은 세로토닌의 분비가 상승하며 뇌신경 전달물질이 증가하여 뇌 건강에 아주 좋다. 야외에서 운동을 하면 햇빛을 받아 세로토닌 합성을 더 증가시키고 잠을 잘 자게 하는 멜라토닌 분비도 촉진시키는 것으로 알려져 있다.
운동이 아니더라도 햇빛을 쬐는 것은 정신건강에도 좋으니 실내에만 있지 말고 잠시라도 밖에 나가서 산책하는 것은 정신 건강에 아주 좋다. 이러한 생활패턴을 규칙적이고 일정하게 유지하는 것이 무엇보다 더 중요하다.

 

3. 나의 감정상태 체크
나의 감정상태가 어떤 방향으로 진행하고 있는지 지금은 어떤 상태에 있는지 인지하는 것이 필요하다.
감정 표현에 익숙하지 않은 사람은 자신의 감정이 어떤 상태인지 잘 인지하지 못하고 병으로 진행되어서야 자신이 어떤 감정상태에 빠졌는지 뒤늦게 인지하는 경우가 많다.
지금 나의 감정 상태가 울적하고 지쳐 있지 않은지 한 번씩 돌아보고 지인이나 친구에게 이야기하는 것이 도움이 된다.

 

4. 자신만의 휴식 시간 가져라.
하루 중에 자신만의 휴식시간을 가지는 것이 중요하다.

 

5. 성취할 수 있는 목표를 설정
너무 과도한 목표를 세워 그것을 이루지 못했을 때 자신을 질책하기보다 현실적이고 단기적인 목표를 세워 거기에 몰입하여 하나씩 성취해나가면서 나 자신을 인정하는 습관을 가지는 것이 중요하다.

 

우울한 감정이 자신을 완전히 지배하고 있고 일상생활이 어려울 정도라면 계속 자신을 질책하기보다 조금 더 일찍 병원 상담부터 받아보고 적절한 약물치료를 병행하는 것이 더 현명하다.