나이 들수록 단백질이 부족해지면 어떤 일이 벌어질까? 효과적인 단백질 섭취 방법은?

나이 들수록 단백질이 부족해지면?

나이가 들면 자연스럽게 근육이 빠지고, 몸이 약해진다고 생각한다. 그런데 그 ‘자연스러운 노화’ 뒤에는 의외로 단순하고 명확한 원인이 숨어 있는 경우가 많다. 바로 단백질 부족이다.

노인은 젊은 사람보다 단백질이 더 많이 필요하지만, 실제 섭취량은 오히려 적다.
왜 그럴까? 그리고 단백질이 부족하면 정확히 어떤 일이 벌어질까?

 

근감소증

 

나이 들면 단백질이 더 필요한 이유

1. 단백질 합성률 저하
나이가 들면 몸이 단백질을 재료로 근육이나 조직을 만드는 능력이 떨어진다. 
똑같은 양을 먹어도 몸에 흡수되고 쓰이는 비율이 낮아진다. 그만큼 신체활동도 힘들어지면서 일상생활에 어려움을 겪을 수 있다.

2. 만성 염증 상태 증가
노화는 일종의 저강도 만성 염증이다. 이런 상태에선 면역세포, 효소, 회복 시스템에 더 많은 단백질이 필요하다.

3. 스트레스성 대사 증가
수술, 감염, 낙상 같은 일들이 많아지면서 몸은 끊임없이 재생하고 복구해야 하는 상황에 처한다. 이때도 단백질은 가장 중요한 재료다.

단백질 부족이 불러오는 실제 문제들

1. 근감소증 (Sarcopenia)
가장 먼저 무너지는 건 허벅지 근육이다.
계단 오르기 힘들고, 오래 걷기 힘들며, 쉽게 넘어진다.
근육이 빠지면 기초대사량도 줄어 살이 찌기 쉽고, 혈당 조절도 어려워진다.

2. 회복력 저하
수술 후 회복이 느리다. 상처가 잘 아물지 않는다.
감염이 오면 오래 끈다. 폐렴이나 대상포진이 반복된다.

3. 면역력 저하
면역세포, 항체, 효소 모두 단백질로 만들어진다.
단백질이 부족하면 감기에도 쉽게 걸리고, 예방접종 효과도 떨어질 수 있다.

4. 체중 감소, 건강 악화
노인은 살이 빠지면 대부분 근육부터 빠진다.
체중이 줄었는데 보기엔 말라 보이지 않아도, 이미 몸은 급속히 약해지고 있는 상태다.

5. 정신기능 저하
세로토닌, 도파민 같은 신경전달물질도 단백질(아미노산)로 만든다.
단백질이 부족하면 무기력, 우울감, 집중력 저하가 올 수 있고 치매를 유발할 수도 있다.

6. 손상된 외모, 피부탄력 저하
단백질은 피부, 머리카락, 손발톱의 주재료다.
탈모, 피부 건조, 손톱 깨짐이 심해지고, 외모도 빠르게 노화된다.

7. 골다공증
질병관리청의 보도자료에 의하면 대한민국 50세 이상 골다공증 유병률은 22.5%로 5명 중 한 명은 골다공증이 있다. 
단백질은 뼈를 구성하는 중요한 요소 중 하나이다. 
칼슘과 함께 단백질은 뼈의 구조를 안정화시키고 골밀도를 높여 골다공증을 예방하는 데 중요한 역할을 한다.

 

단백질 권장 섭취량은?

단백질 섭취 권장량은 성인 기준 체중 1kg당 0.8~1g이다.

노인은 1.0~1.2g/kg 이상 더 필요하다.

예: 체중 60kg인 노인은 하루 최소 60~72g 단백질 필요

하지만 실제 조사에 따르면, 노인의 70% 이상이 단백질 권장량에 못 미치는 식사를 하고 있다.

 

효과적인 단백질 섭취 방법은?

1. 끼니마다 분산 섭취
탄수화물, 지방과는 다르게 단백질은 잉여 단백질이라는 것이 있다. 
잉여 단백질은 우리 몸에 저장되지 않는다. 그렇기 때문에 한 번에 과다 섭취하면 소화가 어려워지고 신장에 부담은 줄 수 있다. 
아침부터 단백질이 필요하며 한 번에 많이 먹기보다 매 끼니 20~30g씩 분산해서 먹는 게 흡수율이 더 좋다.
특히 계란은 완전식품으로 하루 단백질 섭취량의 20%를 해결할 수 있고 콩류, 생선, 유제품도 매우 좋은 단백질 식품이다. 

 

2. 식감 고려
치아가 약해지면 고기보다 두부, 계란찜, 콩국, 생선 등 부드러운 단백질이 좋다.

 

3. 식물성과 동물성 단백질을 함께 골고루 섭취
식물성(두부, 콩, 렌틸) + 동물성(달걀, 생선, 닭가슴살)을 함께 먹는 식단이 가장 이상적이다.

4. 단백질 보충제 활용
식사로 부족할 경우에는 우유 기반 단백질 음료, 단백질 파우더, 단백질바를 간식으로 활용할 수 있다.
단, 과도한 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있기 때문에 신장 기능이 떨어진 사람은 의사와 상담 후 양을 조절해야 한다.

 

 

단백질 부족은 사회적 문제이기도

단백질 부족으로 인한 근감소증, 낙상, 입원, 요양원 입소는 의료비 증가의 주요 원인이다.

실제로 노인들의 낙상 후 평균 회복 기간은 6개월 이상이며, 그중 상당수가 자립 생활을 하지 못하게 된다.

예방이 치료보다 싸다. 그리고 그 예방의 핵심은 단백질 섭취다.

나이 들면 근육이 줄고 면역이 떨어지는 건 당연한 게 아니다.

그건 대부분 단백질을 충분히 섭취하지 못해서 벌어지는 일이다.

건강한 노년을 위해 운동도 필요하고 긍정적인 태도도 중요하지만, 그보다 먼저 챙겨야 할 건 매일 식탁 위의 단백질 한 접시다.