현대인에게 카페인은 일상의 연료처럼 쓰인다. 출근 전 커피 한 잔, 점심 후 아메리카노, 야근엔 에너지 드링크. 하지만 하루하루 누적된 카페인은 어느 순간 뇌와 신체를 교묘하게 장악해 버린다.
단순한 각성제가 아니라 신경계와 호르몬 체계를 뒤흔드는 '정신자극성 물질'인 것이다.
커피에는 카페인과 폴리페놀 등 여러 가지 성분들이 있다.
카페인은 졸림과 이완을 유도하는 중추신경계의 아데노신 수용체라는 걸 차단함으로써 신경전달물질인 도파민과 글루타메이트라는 것을 활성화시켜 각성, 집중력을 높여 준다.
대표적인 부작용으로는 가슴이 두근거리는 증상인데 포스포디에스테라제를 억제시켜 심박수를 증가시키게 된다. 즉 교감신경을 항진시키는데 혈압도 조금 올리게 된다.
그리고 칼슘의 이동성을 증가시키는데 근육세포에서 칼슘방출을 촉진해서 운동능력을 향상한다.
카페인 중독
1. 뇌를 피로하게 만드는 역설적인 원리
카페인은 졸림과 이완을 유도하는 중추신경계의 아데노신 수용체를 차단해 피로를 억제한다. 하지만 반복적 섭취는 뇌가 더 많은 아데노신 수용체를 생성하게 만든다. 결과적으로는 뇌가 ‘카페인 없이는 기능하지 않는’ 상태가 되는 셈이다. 이때 나타나는 증상이 바로 두통, 졸림, 집중력 저하, 무기력함이다. 이를 ‘카페인 금단 증상’이라 부른다.
또한, 카페인이 뇌 속 도파민 수치를 일시적으로 올리는 작용도 한다. 이는 각성과 집중을 높여주는 긍정적인 면도 있지만, 반복되면 도파민 시스템이 피로해지고 민감도가 떨어진다. 즉, 뇌는 점점 더 많은 자극을 요구하게 되는 것이다.
2. 교감신경의 과부하
카페인은 교감신경을 자극해 심박수 증가, 혈압 상승, 부정맥 등을 유도한다.
평소 심장질환이 없더라도 반복된 자극은 만성적 심혈관 부담으로 이어질 수 있다.
특히 밤에 카페인을 섭취한 뒤 심장이 두근거리거나 쉽게 잠들지 못하는 경험은 이러한 교감신경 과자극의 전형적 증상이다.
3. 불안과 공황을 부르는 호르몬 불균형
카페인은 아드레날린, 노르에피네프린 같은 스트레스 호르몬을 분비시킨다. 이는 집중력을 올려주는 동시에 신체를 ‘긴장 상태’로 만든다.
카페인을 많이 마신 사람일수록 초조, 안절부절, 짜증, 경직, 불안감이 증가할 수 있다. 심한 경우엔 공황발작을 유발하기도 하며, 이미 불안장애가 있는 사람은 증상이 악화된다. 카페인과 불안은 뇌의 호르몬 조절 메커니즘에서 직결된 문제다.
4. 수면에 결정적인 악영향
카페인의 반감기(체내 절반 분해 시간)는 평균 5~6시간이다. 저녁 5시에 마신 커피 한 잔이 자정까지 신경계를 자극할 수 있다는 뜻이다. 이로 인해 잠드는 시간은 지연되고, 수면의 질은 얕아진다.
특히 깊은 수면 단계인 델타 수면과 REM 수면이 감소하게 되며, 이는 기억력 저하, 면역력 약화, 정신적 피로감 누적으로 이어진다. 그 결과 아침에 더 피곤하고, 또 커피를 찾게 되는 악순환에 빠진다.
5. 위장과 영양 흡수에도 문제
카페인은 위산 분비를 촉진하여 속 쓰림, 위염, 위식도 역류 등의 원인이 된다. 또한, 철분과 아연의 흡수를 방해해 장기적으로는 빈혈, 피로, 면역력 저하로 이어질 수 있다.
식후 바로 마시는 커피가 건강에 해롭다고 하는 이유가 여기에 있다.
6. 중독성과 심리적 의존
카페인은 약물처럼 신경계 보상 시스템을 자극하여 쾌감을 준다. 이로 인해 신체뿐 아니라 심리적으로도 의존하게 된다. 커피를 마시지 않으면 불안하거나 일에 집중할 수 없다는 느낌이 바로 그것이다.
세계보건기구(WHO)는 실제로 카페인 금단을 ‘정신질환 코드’로 등록한 바 있으며, 이는 단순 습관이 아니라 의학적으로 중독 상태임을 의미한다.
카페인 권장 섭취량은?
카페인을 만성적으로 많이 섭취하면 혈압 상승에 대한 내성이 생기게 되고 부정맥 위험이 있다.
하지만 적당히 마시면 집중력, 각성도 증가에 도움이 된다.
카페인의 적당량 기준은 하루 200mg 이하를 권장한다.
300mg 이상부터는 조금씩 불안해지는데 공황장애가 있는 사람은 발작이 일어난다고도 한다.
취침 6시간 전에 마시면 숙면에 방해가 된다. 그래서 오후에는 커피를 마시지 않는 것이 좋다.
커피를 마시면 인슐린 민감도를 떨어뜨려 식후 혈당이 10~20% 상승하는 효과가 있다. 하지만 커피에는 당뇨에 좋은 폴리페놀 성분이 있어서 적당량을 마시면 오히려 당뇨예방에 좋다.
미국 FDA와 유럽 식품 안전청의 기준에 따르면 건강한 성인은 400mg 이하는 먹어도 된다.
드립커피 240ml 기준으로 하루 두 잔 정도, 믹스커피는 하루 4잔 정도는 괜찮다.
청소년은 하루 100mg 이하로 믹스커피 1잔 정도는 괜찮다.
하루 카페인 400mg을 훨씬 초과하면 심장이 엄청 빨리 뛰고 지속적으로 노출되면 심장에 부정맥이 생긴다.
심전도에서 Q와 T사이 간격이 점점 넓어진다.
유전적으로 Q와 T사이 간격이 넓은 롱 QT 증후군은 갑자기 사망하는 경우가 많다.
22세 남성이 에너지 드링크 6캔을 마신 다음에 롱 QT 증후군이 와서 사망한 케이스가 있었다.
심장이 원래 안 좋은 사람에게는 카페인이 심장 혈관의 수축을 일으킴으로써 급성심근경색증으로 사망할 수도 있다. 특히 에너지 음료에는 효과를 더 크게 하기 위해 카페인에 타우린을 많이 첨가한다.
타우린도 혈관의 혈소판을 응집시키는 부작용이 있기 때문에 고용량의 카페인과 타우린을 먹으면 혈액이 끈적해지고 혈관을 막아 사망한 케이스도 보고된 바 있다.
급성카페인 중독 사망은 사실은 법의학에서 내릴 수 있는 진단은 아니다. 다만 사망 원인 중에 하나의 관여요인으로 생각할 수 있다.
에너지 음료는 달달하면서 맛도 있는데 설탕이 많이 함유되어 있어 고혈당을 일으킬 수 있다.
장기적으로 에너지 음료를 마시면 비만과 당뇨병에 취약할 수 있다. 특히 혈당을 급격히 올리게 되면 혈관의 내피에 손상을 입힐 수도 있다.
이러한 에너지 음료를 술과 함께 마시면 더 위험하다.
술에 취하는데 카페인이 들어가면 각성도 되면서 오묘한 기분을 느낄 수 있다. 젊은 층에서 한때 유행하기도 했는데 이것은 극심한 심혈관계에 부담을 주게 된다.
특히 조기흥분증후군, 브루가다 증후군, 롱 QT 증후군을 선천적으로 가지고 태어난 사람이 있는데 이런 분들이 술과 에너지 음료를 함께 마시면 거의 독약을 마시는 것과 같다.
※ 조기흥분증후군
울프-파킨슨-화이트 증후군(Wolff-Parkinson-White(WPW) syndrome)이라고도 하는데 심장의 심방과 심실 사이에 비정상적인 전기신호 전달 통로인 부전도로가 존재하여 빠른 부정맥이 동반되는 선천적인 심장질환이다.
커피를 마셔도 잠만 잘 잔다는 사람도 있다. 그렇다고 하루 400mg 이상의 카페인을 섭취하는 것은 안 된다.
본인은 잘 느끼지 못하지만 내 몸 안에서는 작용하고 있기 때문이다.
나이가 들면 확연히 나타나게 된다. 당연히 불면증이 있는 사람은 커피를 마시면 안 된다.
심장질환이 있는 사람은 의사와 상담 후 커피 섭취량을 줄여야 한다.