혈당관리, 속쓰림, 과민성 장, 다이어트에 추천하는 아침 공복에 가장 좋은 식품과 좋지 않은 식습관 및 아침식사로 피해야 하는 좋지 않은 음식

 

혈당 관리하는 사람, 장이 예민한 사람, 속 쓰림이 심한 사람, 다이어트하는 사람

이런 분들에게 아침 공복에 만족할만한 음식은 무엇이 있을까?

혈당 관리를 위해 GI지수, GL지수가 낮은 음식과 속 쓰림을 유발하지 않는 음식 그리고 장에 무리 없는 저포드맵 식품들은 혈당을 급하게 올리지 않고 소화가 잘되어 장이 편안하게 해주는 음식들이다. 특히 아침 공복에 먹기 좋은 음식이다.

옛날이나 지금이나 살을 빼기 위해 굶는 다이어트를 하는 사람이 많다.

다이어트를 위해 굶으면 지방이 빠지는 것이 아니라 근육과 수분이 먼저 빠진다. 

굶으면 우리 몸은 에너지를 얻기 위해 지방을 사용하는 것이 아니라 제일 먼저 근육에서 에너지를 뽑아서 사용한다. 여기에 더해 탈수까지 오면 살이 빠진 것 같이 보인다. 그래서 굶어서 살을 빼는 것은 절대로 하면 안 된다.

굶는 다이어트 때문에 젊은 여성들 사이에 마른 비만이 급속도로 증가하고 있다.

 

근육이 부족해지면서 내장 비만이 많아져 건강을 해치고 근골격계 문제와 중년 이후에 건강을 악화시키는 원인이 된다.

아침을 어떤 음식을 먹느냐에 따라 내 몸의 혈당과 지방이 그날 하루에 변화를 겪게 된다. 좋지 않은 식습관은 건강을 해치는 길로 가게 된다.

그렇다면 어떤 아침을 먹는 것이 좋을까?

아침에는 혈당이 매우 예민하게 변화한다.
수면시간에 인슐린과 혈당이 잔잔하게 잘 유지되었다가 잘못된 아침식사로 심각한 혈당 스파이크를 만들 수 있다.

※ 혈당 스파이크
혈당 스파이크는 공복과 식후 2시간 사이에 혈당이 급상승하며 심한 변동이 나타나는 현상을 말한다. 이때 극심한 배고픔과 허기감 그리고 브레인 포그와 집중력 저하를 느끼게 된다. 참고로 브레인 포그는 머리가 안개 낀 것처럼 멍한 것을 말하는데 집중력과 기억력이 감퇴하고 이해력이 저하되는 일종의 뇌기능 장애를 말한다.
혈당이 떨어질 때는 실제로 저혈당은 아니지만 저혈당 증상처럼 손이 떨리고 어지럽고 허기진 증상이 나타난다.

실험에 의하면 아침에 혈당을 잘 유지한 사람은 점심과 저녁에도 혈당을 잘 유지했다. 반대로 아침에 혈당 스파이크를 높게 만든 사람은 그날의 혈당은 엉망이 되었다.

 

 

예를 들면 아침에 우유에 시리얼을 넣어 먹었다면 당뇨환자나 정상인이나 똑같이 혈당 스파이크가 200 이상 올라간다. 이런 경우 주로 야식을 먹게 되는 주요 원인이 될 수 있다.

그래서 아침 혈당은 매우 중요하며 건강한 다이어트를 위해 혈당 스파이크를 만들지 않는 아침 식사가 필요하다.

 

 

 

 

◈ 아침에 가장 좋은 음식은?

1. 아침 공복에 미지근한 물 마시기

 

아침에 일어나자마자 미지근한 물을 마시는 것은 매우 중요하다.

깨어 있을 때는 인체가 쉬지 않고 활동하는데 수면에 들면 내분비기관과 뇌를 다시 정비하게 된다. 이때 약 500ml~1L의 수분이 손실된다. 그래서 아침에 일어나면 수분이 부족하고 혈액이 끈적해진다. 특히 연세가 많을수록 항이뇨 호르몬 분비가 저하되어 만성탈수 상태인 경우가 많다.

수면 상태에 장시간 수분 공급이 안되면 탈수가 더 심해진다.

일어나자마자 공복에 미지근한 물 500ml를 천천히 마시면 혈액의 양을 늘리고 혈액을 묽게 만들어주며 혈액순환을 원활하게 만든다. 그리고 탈수가 심해지는 것도 막아주며 신진대사를 원활하게 만들어준다.

혈류량이 늘어나면 쌓였던 노폐물을 더 잘 배출시켜 준다.

한잔의 물은 위장에도 하루의 시작을 알리는 신호를 주게 되는데 마치 음식물이 들어온 것처럼 인식하게 되어 결장에 쌓여있던 대변재료가 직장으로 이동하게 되어 배변욕구가 일어나는 '위대장 반사운동'이 활발해지게 한다. 반면 장이 예민한 사람이 찬물을 마시면 위장장애를 일으킬 수 있으니 반드시 미지근한 물을 한 모금씩 천천히 마실 것을 권장한다.

고혈압으로 뇌출혈이나 뇌동맥류가 있는 사람은 특히 물을 천천히 마셔야 한다.
물을 급하게 빨리 마시면 뇌 혈류량이 급증해서 뇌혈관에 무리를 줄 수 있다. 최소한 5분 이상 시간 간격을 두고 천천히 조금씩 마시는 것이 좋다.


2. 귀리

 

귀리는 미국 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나로 필수 아미노산, 철, 칼슘이 풍부해서 뼈 건강에 좋다. 

 

성장기 어린이에서부터 연세가 많은 고령층 그리고 갱년기 여성에게 아주 좋은 식품으로 아침밥의 여왕이라 불릴 정도로 건강에 많은 도움을 준다.

귀리는 다른 곡물에 비교해 좋은 식물성 단백질 함량이 매우 높다.
귀리 100g 당 단백질 함량이 16.89g 정도 차지하고 있다. 현미가 2.56g 정도이니 얼마나 많은 단백질을 포함하고 있는지 알 수 있다.

귀리는 베타글루칸이 풍부하다. 
베타글루칸은 혈당과 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관계 질환 예방에 많은 도움을 준다. 특히 귀리는 인슐린 수치 조절에 많은 도움을 주기 때문에 당뇨에 좋은 식품으로도 잘 알려져 있다.

귀리는 저포드맵 식품에 속하기 때문에 장이 예민해서 가스가 잘 차는 사람에게 추천되기도 한다.

혈당 관리하면서 다이어트하는 사람에게 귀리는 항상 추천되는 식품이다. 하지만 귀리 제품 중에는 GI 지수가 각기 다르기 때문에 주의해야 한다.

귀리를 먹기 좋게 가공한 제품 중에 오트밀이라는 제품은 가공 형태에 따라 GI 지수가 다양한다.

예를 들자면 압착귀리는 GI 지수가 50, 오트밀은 55, 인스턴트 오트밀(퀵오트)은 83이나 된다. 참고로 GI 지수 83은 흰쌀밥과 비슷하다. 

인스턴트 오트밀(퀵오트)은 우유나 음료에 쉽게 불릴 수 있도록 2차 가공한 식품으로 맛을 좋게 하기 위해 설탕이 첨가된 제품도 있다.

혈당관리를 하거나 다이어트 목적으로 오트밀 제품을 선택할 때는 제품명에 '인스턴트' '퀵'이라는 단어가 들어가 있는지 확인하고 피하는 것이 좋다. 그리고 성분표시에 첨가당이 있는 것도 피하는 것이 좋다.


3. 블루베리

 

 

과일이 부담스러운 사람이 많은데 블루베리는 GI지수가 53으로 낮고 100g 당 GL지수가 6.4로 낮다. 그래서 혈당 관리하는 사람에게는 부담 없이 먹을 수 있는 과일이다.

블루베리는 저포드맵 식품이면서 신맛이 약해서 장이 예민하거나 속 쓰림이 심한 사람에게 추천하는 식품이다. 

블루베리의 안토시아닌과 플라보놀스 같은 항산화성분은 신진대사 조절에 도움을 주는데 피를 맑게 해 주어 혈압관리에 탁월하고 뇌에 자극을 주어 뇌세포신경이 활성화되면 기억력이 좋아진다. 

항산화 성분은 혈관에 침전물이 쌓이는 것을 막아주어 심장질환, 뇌졸중과 같은 위험을 감소시켜 주고 로돕신의 합성을 도와 시력저하를 막아준다.

특히 항산화 성분은 공복에 섭취하는 것이 더 효과적이기 때문에 아침에 먹는 것을 추천한다. 

블루베리는 유제품과 함께 먹으면 비타민 E의 흡수율이 높아지기 때문에 더욱 좋다.


4. 마

 

미끌거리고 끈적한 점액을 가진 마의 식감 때문에 호불호가 갈리지만 끈적한 점액은 위장 건강에 매우 좋은 '뮤신'이라는 성분이다.
뮤신은 위 점막을 보호하는 역할을 하는데 위를 편안하게 해 주고 위산 과다로 인한 속 쓰림, 위경련, 위궤양에 많은 도움이 되는 성분이다.

특히 술 마신 다음날 생마를 갈아서 먹으면 숙취해소에 많은 도움이 되는 것을 경험할 수 있다. 
술 마시기 전에 생마를 먹기도 하는데 위점막 보호에 매우 좋다.

장내에서는 뮤신이 유익균이 잘 자랄 수 있는 환경을 만들어주고 유익균의 먹이가 되어 유익균의 수를 증가시키고 활동을 왕성하게 도와준다.
그야말로 자연 그대로의 프리바이오틱스나 다름없다.

참마의 GI지수는 54로 낮은데 150g 기준으로 GL 지수가 20 정도로 높은 펀이다.
그래서 양을 조금 줄여서 먹는 것이 좋다.

특히 장이 예민해서 가스가 잘 차는 사람에게 저포드맵 식품으로 매우 좋다.

※ 저포드맵 식품이란?
올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올 성분의 섭취를 줄이는 것이 저포드맵 식품이다. 
이들 성분을 가진 것 중에서도 발효되기 쉬운 식품을 피해야 한다. 
즉, 포드맵에 속하는 대표 식품을 줄이는 노력이 필요하다.

-올리고당 : 양파, 파, 양배추, 브로콜리, 아스파라거스, 콩, 사과, 감, 복숭아, 수박 등
-이당류 : 맥아당(식혜, 맥주), 유당(우유, 버터, 치즈, 요구르트)
-단당류 : 꿀, 양파, 마늘, 사과, 수박, 배, 과일주스 등 과당이 많은 식품
-폴리올(당알코올류) : 소르비톨(사과, 복숭아), 자일리톨(치아 및 변비에 좋다는 가공식품), 만니톨(버섯, 다시마)


5. 단백질 식단

아침식사로 단백질을 먹으면 우선 혈당스파이크를 만들지 않고 인슐린 분비도 많이 자극하지 않는다. 그 결과 지방 축적이 많이 되지 않는다. 그리고 단백질은 포만감을 주어 배가 부를 정도로 아침을 먹고 나와도 혈당이 많이 오르지 않고 다이어트에도 많은 도움이 된다. 

 

 

이것은 점심과 저녁에도 영향을 주어 적게 먹을 수 있게 한다.

특히 단백질은 근육의 구성요소로 마른 비만 환자에게 근손실을 예방하고 근육을 늘리고 지방을 빼주는 큰 역할을 한다.

아침에 좋은 단백질로는 콩류(대두)가 있다.

 

콩은 칼로리와 혈당지수가 낮으며 저항성 전분으로 혈당을 많이 높이지 않는다.

무가당 두유
당 성분이 아주 조금 있지만 혈당을 천천히 올리고 많은 식물성 단백질을 포함하고 있어 아침 식사로 매우 좋다.

 

두부
다양한 요리법으로 먹을 수 있고 일반적인 콩으로 먹는 것보다 두부로 먹으면 단백질 흡수가 빠르다.

낫토
호불호가 갈리는 식품이지만 생유산균을 먹을 수 있고 다양한 단백질을 부담 없이 섭취할 수 있어 아침식사로 매우 좋다.

계란
계란은 완전식품이다. 계란에 없는 영양소는 비타민 C와 섬유질뿐이다.
계란은 소화도 잘되는 식품이다.
다양한 방법으로 요리해서 먹을 수 있는데 비타민 C와 섬유질이 없기 때문에 야채와 함께 먹으면 매우 좋은 아침식사가 된다.
계란의 흰자와 노른자는 콜레스테롤 이슈로 많은 오해가 있었다.
계란은 포화지방이 섞여 있어서 콜레스테롤을 높인다는 오해가 있었다. 
요즘 많은 부분이 밝혀졌는데 계란에는 콜레스테롤이 있지만 반면 콜레스테롤을 낮추는 성분도 있다. '레시틴'이라는 성분이 소장에서 콜레스테롤 흡수를 막아준다. 
특히 노른자에 흰자보다 많은 콜레스테롤이 있지만 영양분이 더 많기 때문에 무조건 피할 필요는 없다.

 

그릭요거트
그릭요거트는 일반 요거트보다 유단백과 각종 영양성분이 더 많이 농축되어 있다.
특히 우유를 먹고 배가 아프거나 설사하는 사람에게 그릭요거트를 많이 추천한다.

 

천연치즈
치즈는 천연치즈로 당류가 아주 적은 것을 선택하는 것이 좋다.

 

아침식사로 정제된 탄수화물과 유동식 그리고 시리얼은 피하라!

아침에는 정제된 탄수화물을 무조건 피해야 한다.

정제된 탄수화물에는 빵, 떡, 면, 액상과당, 과자 등이 있다. 

아침에 정제된 탄수화물을 먹으면 엄청난 혈당 스파이크를 일으킨다. 그래서 아침에는 단백질과 풍부한 야채를 먹는 것이 좋은데 점심과 저녁까지 혈당이 완만해져 다이어트에도 많은 도움이 된다.

바싹 구운 식빵에 잼을 발라 먹고 주스를 함께 먹는 식사는 제일 좋지 않은 아침식사이다.

믹서기에 각종 과일과 견과류 등을 넣고 갈아서 마시는데 목 넘김이 좋고 간편해서 아침 대용으로 많이 먹는다. 
이렇게 목 넘김이 쉬운 음식을 유동식이라고 하는데 매우 좋지 않다.

 

유동식은 목 넘김이 좋고 위에서 편하게 소화가 잘 되기 때문에 급격하게 혈당을 올린다. 즉 혈당 스파이크를 매우 높게 만든다.

아침에 죽이나 누룽지 그리고 부드러운 수프 혹은 주스류를 아침식사 대용으로 먹으면 혈당을 급하게 빨리 올린다.

그나마 목 넘김이 편한 음식 중에서 무가당 두유, 무가당 아몬드 브리즈는 추천하지만 대부분의 목 넘김이 쉬운 음식은 피하는 것이 좋다.

시리얼은 우유나 주스를 섞어서 간편하게 아침대용으로 먹고 나가면 혈당 스파이크를 급격하게 높인다.