내 몸에 만성염증이 있는지 병원에 가지 않고 확인할 수 있는 방법은 없을까?
만성 염증이 있는 사람은 어떤 동작이 잘 안 된다.
우선 양손 깍지를 끼고 머리 뒤에 둔다.
양 팔꿈치가 180도 이상 젖혀져서 내 시야에서 팔꿈치가 벗어나야 정상이다.
만성 염증이 오래되면 유연성이 떨어진다.
대표적인 부위가 목, 어깨, 등으로 이어져 있는 승모근이다.
승모근에 염증이 생기면 경직되어 가슴 쪽은 라운드숄더가 되고 뒤로 잘 젖혀지지 않는다.
반대로 승모근 스트레칭으로 유연성을 키우면 염증 완화에 도움을 줄 수 있다.
만성 염증을 근본적으로 치료하려면 뱃살을 빼야 한다.
뱃살은 내장 지방으로 이루어져 있는데 만성 염증의 원인 물질을 생성하는 공장과 같다.
생성된 염증물질이 혈관을 타고 돌아다니면서 암과 혈관질환을 야기한다.
특히 정상 체중이면서 배만 볼록 나온 마른 비만을 가진 사람이 정상인보다 염증 수치가 3배나 더 높았다.
식단관리와 운동을 병행하여 반드시 뱃살을 빼야 한다.
집안일을 많이 한다고 운동한 것으로 오해하면 안 된다.
전혀 운동효과가 없다.
하루에 운동 시간을 정해놓고 걷기 혹은 가볍게 뛰는 것이 좋다.
미국의 한 연구에 따르면
걷기 운동 20분을 한 후 혈액 검사를 해보았는데 염증 유발 세포의 수치가 5% 정도 감소한 결과가 나왔다.
◈ 14단계 염증 조절식이
1. 신선식품, 통째 식품 섭취
신선식품은 냉동이나 절단, 조리하지 않은 자연 그대로의 외형을 가지고 있는 것을 말한다. 즉, 상자나 캔이나 병에 든 것들을 피하라는 것이다.
2. 생선 섭취
생선의 EPA, DHA, 오메가 3 지방산은 염증을 억제하는 효과가 있다.
일주일에 2~3회 정도 섭취하는 것을 권장하고 있다.
3. 지방이 없는 육류 섭취
보통 마블링이 있는 육류를 선호하는데 마블링에는 포화지방산, 염증 촉진성 아라키돈산 함량이 높기 때문에 피해야 한다.
자연에서 방목한 소는 오메가 3 함량이 높다.
4. 고섬유질, 비전분 야채 섭취
시금치, 상추, 마늘, 오이, 토마토, 케일, 깍지 콩, 산딸기, 양파, 리크, 겨자잎, 산딸기, 블루베리, 키위 등 다양한 종류로 섭취하는 것이 좋다.
5. 허브, 향신료를 많이 사용
나트륨 함량이 너무 높은 식단은 골밀도를 감소시키고 근육을 감소시키며 만성염증을 악화시킨다.
소금섭취를 줄이고 바질, 오레가노, 마늘, 로즈메리, 샤프란, 카레 등의 향신료나 허브를 사용하면 염증을 억제하는 효능을 기대할 수 있다.
6. 조리 시 건강한 오일 사용
생선 기름이나 아마인유를 가열되면 산화되어 염증 촉진물질이 다량 생성된다.
가열하는 음식에는 마카다미아, 아보카도유를 사용하는 것이 좋고 비가열 음식은 엑스트라버진 올리브유를 사용하는 것이 좋으며 호두, 참깨, 코코넛유 등도 좋다.
7. 수분보충에 음료 말고 물 마시기
8. 견과류, 씨앗류 간식
절이지 않은 견과류나 씨앗류(아몬드, 마카다미아, 캐슈너트, 개암, 피스타치오, 호박씨 등)를 간식으로 먹으면 좋다.
9. 유기농 식품 섭취
합성농약이 우리 몸에 들어오면 내분비계를 교란시켜 암이나 파킨슨병 등의 발병 원인이 되는 것으로 알려져 있다.
유기농 식품에는 비타민과 미네랄 성분이 더 풍부하다.
10. 식품 알레르기 피하기
식품 알레르기는 면역계를 자극해서 저강도 염증을 지속적으로 유발하고 악화시킨다.
잘 알려진 알레르기 식품에는 글루텐, 유제품, 콩, 가지류 등이 있다.
음식을 먹고 두드러기, 콧물, 졸림 등의 증상이 있다면 의심해봐야 하며 가급적이면 피해야 한다.
11. 일반 식용유 삼가기
옥수수, 콩, 땅콩, 해바라기씨유, 카놀라유, 면실유 등은 염증 촉진성 오메가 6 지방산이 풍부하다.
12. 설탕 제한
우리가 접하는 거의 대부분의 음료수나 가공식품에는 정제당이 포함되어 있다.
설탕을 피하기 위해서는 음료수와 가공식품을 삼가는 것이 맞다.
13. 정제곡류 제한
빵, 흰쌀밥, 시리얼, 면류 등이 해당된다.
특히 정제 탄수화물은 만성 염증을 악화시킨다.
14. 낙농 식품 절제
우유, 아이스크림 등의 낙농 식품은 알레르기를 유발할 수 있다.
과도한 섭취는 좋지 않기 때문에 절제하는 것이 좋다.
여기까지 보고 나면 항상 하는 말이 있다.
도대체 뭘 먹으라는 건가?
최선이 아니면 차선을 택한다는 말이 있다.
100점짜리 식사를 하지 못하더라도 0점짜리 식사보다는 낫다.
한 두 가지 만이라도 하나씩 실천해 나간다면 염증 증후군으로부터 조금이나마 보호할 수 있다.