아침 굶지 마세요. 혈당 관리(GI, GL지수 낮은 음식)가 필요하고 속쓰림 유발하지 않는 아침식사대용 음식은? (저포드맵 식품)

 

 

요즘 아침을 먹지 않고 출근하는 사람이 많아졌다.

 

아침에 일어나면 소화기관이 완전히 깨어나지 못한 상태이기도 하고 아침을 먹으면 속이 더부룩하고 부담을 느끼는 사람도 많다.

그래서인지 아주 간단하게 먹고 나갈 수 있는 빵이나 떡을 먹는 사람도 많다. 하지만 이마저도 장이 예민한 사람은 먹지 못하고 굶는 경우가 많다.

그렇다면 장이 예민한 사람, 속 쓰림이 심한 사람, 혈당관리가 필요한 사람도 편하게 먹을 수 있는 아침 식사 대용 음식에 어떤 것이 있을까?

 

 

 

 

1. 일어나자마자 미지근한 물 한잔 마시기

 

물은 우리 몸이 아침에 일어나자마자 가장 필요한 음식이다.

잠에서 깨어 있을 때는 쉼 없이 활동하다가 잠이 들면 내분비 기관과 뇌를 정비 작업을 한다.

이런 과정에 수분이 대략 500ml~1L의 수분이 손실된다. 그래서 아침에 기상했을 때 우리 몸은 수분이 부족한 상태로 혈액이 끈적해져 있다.

아침에 기상해서 미지근한 물 500ml를 천천히 마시면 우리 몸에 혈액의 양을 늘리고 묽게 만들어 몸에 매우 좋다.

혈류양이 늘어나면 쌓여 있던 노폐물을 배출하는데 훨씬 많은 도움이 된다. 특히 연세가 많은 사람은 항이뇨 호르몬 분비가 저하되어 있기 때문에 만성탈수 상태인 경우가 많다. 잠을 자는 동안 수분 공급이 안되면 탈수 상태가 더 심해질 수 있다.

 

아침 공복에 물 한잔은 신진대사와 혈액순환을 원활하게 해 주고 탈수가 심해지는 것을 막아준다.

뿐만 아니라 위장에는 하루를 시작한다는 신호를 준다. 
위는 자는 동안 비어 있는데 아침에 물이 들어오면 음식물이 들어온 것으로 인식하게 된다. 그래서 결장에 쌓여있던 대변 재료가 직장으로 이동하면서 배변욕구가 일어나게 하는데 변비가 있는 사람에게 아주 좋다.
대신 장이 안 좋은 사람은 찬 물을 마시면 위장장애가 생길 수 있기 때문에 반드시 미지근한 물을 천천히 마실 것을 권장한다.

특히 고혈압이 있거나 뇌출혈이나 뇌동맥류가 있는 경우에는 물을 천천히 마셔야 한다.

물을 갑자기 많이 마시면 뇌혈류량이 증가하여 뇌혈관이 터질 위험이 더 높아진다.


2. 귀리

 

아침밥의 여왕이라 불리는 귀리는 미국 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나이다.

귀리에는 필수 아미노산, 칼슘, 철이 풍부하여 갱년기 여성, 노인, 성장기 어린이에게 아주 좋은 식품이다.

다른 곡물에 비해 귀리에는 단백질 함량이 높다.

귀리 100g당 단백질이 16.89g을 포함하고 있다. 현미는 100g당 2.56g을 포함하고 있으니 귀리에 얼마나 많은 단백질을 포함하고 있는지 알 수 있다. 그야말로 질 좋은 식물성 단백질을 섭취하기 딱 좋은 식품이다.

뿐만 아니라 귀리에는 베타카로틴이 풍부해서 혈당과 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 심혈관계 질환 예방에  도움을 준다. 특히 귀리는 인슐린 수치 조절에 도움을 주기 때문에 당뇨에 좋은 음식으로 널리 알려져 있다.

귀리는 저포드맵 식품에 해당하기 때문에 장이 예민하고 가스가 자주 차는 사람에게 추천되는 식품이기도 하다.

다이어트와 혈당관리가 필요한 사람에게 강추하는 식품이다.

하지만 시중에 귀리를 먹기 좋게 가공한 제품들 중에는 GI지수가 높은 것도 있을 수 있다. 

 

<가공한 귀리 제품의 GI지수 비교>
압착귀리 : 50
오트밀 : 55
인스턴트 오트밀 : 83

인스턴트 오트밀은 흰쌀밥과 맞먹는 수준이다.

인스턴트 오트밀은 우유나 음료에 쉽게 불릴 수 있도록 2차 가공한 제품이다. 여기에 맛을 더하기 위해 설탕이 들어간 제품도 있다. 이런 제품에는 제품명에 '인스턴트, 퀵'이라는 단어가 들어가 있다. 혈당관리나 다이어트를 하는 사람은 이런 부분을 확인하고 첨가당이 있는지 확인하여 제품을 선택하는 것이 좋다.


3. 마

 

끈적하고 미끌거리는 점액을 가진 마는 아침 공복 속 쓰림에 매우 좋다.

식감 때문에 호불호가 갈리지만 마의 점액은 우리 위장 건강에 매우 좋은 뮤신 성분이다.

뮤신은 위의 점막을 보호하는 역할을 하는데 위산 과다로 인한 속 쓰림, 위경련, 위궤양에 매우 좋은 성분이다.

생마는 술을 마시기 전에 먹으면 알코올로부터 위점막을 보호해 주고 숙취해소에도 아주 좋다.

장내에서 뮤신은 유익균의 먹이가 되어 유익균이 잘 자랄 수 있는 환경을 만들어 준다. 그래서 마를 자연 그대로의 프리바이오틱스라고 할 수 있다.

장이 예민하고 가스가 잘 차는 사람에게 매우 적합한 저포드맵 식품으로 추천한다.


4. 블루베리

 

아침 대용으로 과일은 먹고 싶은데 혈당 관리해야 하는 사람에게 추천한다.

속 쓰림이 심하거나 가스가 잘 차는 사람은 과일이 매우 부담스러울 수 있는데 이런 분에게 블루베리를 추천한다.

블루베리의 GI지수는 53으로 낮고 100g당 GL지수가 6.4로 낮다.

혈당관리하는 사람들이 부담 없이 섭취할 수 있다.

블루베리는 베리 류로 항산화 성분이 풍부하여 혈압, 신진대사 조절에 많은 도움이 되고 두뇌를 자극하기 때문에 아침에 먹는 것을 추천한다.

게다가 항산화 성분은 아침 공복에 섭취하면 더 효과가 좋기 때문에 블루베리를 아침 공복에 먹는 것을 추천한다.