탄수화물, 지방, 단백질은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소!
이 중에서 탄수화물과 지방은 우리 몸에 핵심적인 에너지원으로 사용된다.
우리 뇌는 탄수화물이 주 에너지원이다. 그런데 탄수화물이 공급되지 않으면 체내 지방 속 케톤체 물질을 에너지원으로 사용하게 된다.
탄수화물은 뇌의 에너지원으로 중요한 영양 성분인데 애석하게도 우리 몸에 저장할 수 있는 공간이 넉넉하지 못하다.
탄수화물은 근육에 대략 300g, 간에 100g 정도 저장할 수 있다. 이 정도의 양은 하루만 섭취하지 않아도 고갈될 정도로 적은 양이다.
반대로 탄수화물을 저장 공간 이상 섭취하게 되면 초과된 탄수화물은 모두 지방으로 바뀌게 된다.
결론적으로 탄수화물이 부족하면 뇌에 영양 공급이 부족하게 되고 과하면 지방세포로 변해버린다.
적절한 양을 조절해서 먹어야하는 까다로운 영양소이다.
다이어트할 때도 탄수화물은 유용한 영양소다.
유산소 운동을 할 때 주로 사용되는 에너지원은 지방이다.
하지만 탄수화물은 유산소 운동뿐만 아니라 무산소 운동에도 사용되는 에너지원이다.
참고로 지방은 저장 공간이 아주 많다. 그래서 운동능력에 지방은 크게 영향을 주지 않는다.
◈ 다이어트를 성공하기 위해 탄수화물 섭취를 어떻게 하는 것이 가장 좋을까?
1. 탄수화물의 종류를 잘 선택한다.
정제된 탄수화물의 섭취를 줄여야 한다.
▶ 정제 탄수화물이란?
우리가 섭취하게 편하도록 가공한 것을 말한다.
정제 탄수화물은 정제 곡물과 정제 설탕의 두 가지 주요 식품에 존재한다.
밀가루, 도넛, 과자, 과일주스, 빵, 백미, 백설탕 등이 있다.
정제 과정에 비타민과 무기질이 풍부한 껍질을 깎아내기 때문에 칼로리만 포함한 음식이 된다.
정제된 탄수화물을 섭취하면 소화 흡수가 빨라서 급격하게 혈당이 상승한다.
혈당이 급격히 상승하면 인슐린 분비도 빠르게 촉진시키게 되어 급격하게 혈당이 떨어지게 만든다.
이것을 혈당 스파이크라고 한다.
혈당이 떨어지게 되면 배고픔을 느끼게 되는데 이것을 거짓 배고픔이라고 한다.
식욕을 억제해야하는 어려움으로 다이어트가 힘들어진다.
이런 과정을 반복하게 되면 제2형 당뇨병 및 심장병을 포함한 특정 건강 상태의 위험을 증가시킬 수 있다.
이러한 거짓배고픔을 줄이고 음식 속에 있는 비타민과 무기질을 잘 섭취하려면 비정제된 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.
▶ 비정제 탄수화물을 일명 착한 탄수화물이라고도 한다.
식이섬유가 많아 변비에도 좋으며, 비타민과 무기질이 풍부해 나쁜 콜레스테롤 수치도 낮춰준다. 또한, 혈당이 서서히 올라가 인슐린 분비가 과도하게 나오지 않으므로 소화를 천천히 할 수 있도록 도와준다.
비정제 탄수화물에는
통귀리, 보리, 메밀, 잡곡밥, 현미밥, 고구마, 콩, 감자, 퀴노아 등이 있다.
2. 먹는 양을 잘 조절한다.
비정제 탄수화물을 섭취하는데 너무 많이 먹으면 이 또한 아무 소용이 없다.
탄수화물은 우리 몸에 저장 공간이 작기 때문이다. 앞서 말한 대로 저장 못한 탄수화물은 지방이 된다.
그렇다면 나에게 적절한 탄수화물 양은 어떻게 정하는가?
내가 하루 활동하는 양과 기초대사량을 계산해서 탄수화물 양을 조절하는 것이 좋다.
- 일일 섭취 칼로리의 40~65% 정도의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.
- 활동량이 많지 않은 사무직의 경우 하루 100g 정도의 탄수화물을 섭취
(이때 100g은 음식의 무게가 아닌 음식 속에 포함된 당질의 양을 말한다.)
예를 들어 100g의 현미 속에는 30g의 탄수화물이 포함되어 있다.
알기 쉽게 여기에 해당하는 음식의 양을 알아보자.
⊙ 현미밥 1.5공기
⊙ 통밀 식빵 5장
⊙ 찐 고구마 3개(주먹만 한 크기)
그런데 이 정도의 양을 한 끼에 다 먹는 게 아니라 하루에 3번을 나눠 먹어야 한다.
하루에 필수적으로 최소한 100g은 섭취하는 것이 다이어트에도 도움이 된다.
탄수화물 섭취할 때는 정제된 탄수화물이 아닌 비정제 탄수화물을 섭취해야 한다.
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