비타민D 과다복용 부작용과 효능 및 하루 권장량

비타민 D를 한마디로 정의하자면?

"비타민 D는 비타민이라고 쓰고 호르몬이라고 읽는다"

비타민 D는 영양소의 하나인데 우리 몸에서 하는 역할을 보면 호르몬의 역할을 하고 있다는 말입니다.


◈ 비타민 D가 하는 역할은?

비타민 D의 가장 큰 역할은 칼슘 흡수를 증가시켜 뼈를 튼튼하게 하는 것이라 할 수 있습니다.

비타민 D는 당뇨, 고혈압, 고지혈증에도 효과가 있으며 암, 자가면역질환, 우울증, 뇌졸중 등 다양한 질환 예방에도 도움을 줄 수 있다는 연구 결과들이 발표되면서 중요성이 대두되고 있습니다.

우리나라 사람의 90%는 비타민 D 결핍이라고 합니다. 게다가 비타민D 결핍 환자가 점점 증가하는 추세라고 하는데요. 

 

우리 몸은 햇빛을 쬐면 피부에서 콜레스테롤을 가지고 비타민 D를 만들게 되는데 유독 우리나라 사람은 햇빛에 노출 안되기 위해 선크림, 선캡 등 온몸을 햇빛 차단을 위해 신경을 많이 쓰시죠.

비타민 D는 음식을 통해 5~10% 섭취하게 되고 나머지 90~95%는 햇빛을 통해 들어오게 됩니다.  

<비타민 D가 생성되기 위한 햇볕 노출 양>

 

- 오전 10시부터 오후 3시 햇볕이 쨍쨍할 때 (4월~11월)
- 구름 없는 해가 아주 좋은 날 일주일에 2~3번 정도 (한번 나가면 10~20분 정도 노출)
- 팔과 다리 전체가 노출되어야 비타민 D 생성된다.
- 유리창을 통한 햇볕은 효과 없음.
- 자외선 차단제 사용하면 효과 없음.


왜 우리나라 사람들이 비타민 D가 부족한지 이해가 되실 겁니다.

 

심지어 농촌이나 어촌에서 일하시는 분들도 비타민D가 부족하다고 하니 도시에 사는 분들은 어떻겠습니까?

이렇게 음식과 햇볕을 통해 들어와야 할 비타민 D가 부족하다면 영양제로 채울 수밖에 없습니다.

햇볕을 보기 힘드니 영양제로 섭취해야 하는데 꾸준히 계속 드셔야 합니다.

 

요즘 주사제로 비타민D를 석 달에 한 번씩 보충하시는 분들도 많으신데요. 주사제로 주입하게 되면 우리 몸에 갑자기 한 번에 비타민 D 농도가 높아졌다가 서서히 낮아지고 다시 석 달 후에 주입하면 갑자기 높아졌다가... 이렇게 반복하게 되면 우리 몸 안에 내분비계 교란을 일으킬 수 있습니다. 앞서 말한 것처럼 비타민 D는 우리 몸에서 호르몬과 같은 역할하기 때문입니다.  

그래서 비타민D는 영양제로 꾸준히 입으로 드시는 것이 훨씬 좋습니다.

 

비타민 D는 지용성 비타민이기 때문에 매일 드시기 힘드시면 매주 아니면 매달 한번 드실 수 있습니다.

비타민 D는 우리 몸의 지방에 있다가 조금씩 나와서 사용하기 때문에 가능한 것입니다.

시중에 나와 있는 비타민 D 한 알 속에는 실제 비타민 D 함량이 125배까지 차이가 나는 제품들이 있습니다. 

 

 

이 점을 주의 깊게 확인해서 본인에게 맞는 제품을 선택하고 복용하는 것이 좋습니다.

가장 좋은 방법은 의사의 처방을 받는 것이 가장 좋겠죠.

비타민D를 과잉 복용하게 되면 독성이 생길 위험이 있습니다.

영양제를 많이 드시는 분들은 특히 유의해야 할 점입니다.

비타민 D가 함유되어 있는 영양제가 많이 있는데요.. 이것저것 영양제를 많이 드시는 분들은 따로 비타민 D를 복용하는 경우도 있습니다. 이럴 땐 비타민D를 과잉 복용하게 되는데요.

예를 들어 오메가 3 제품을 드시는데 비타민 D가 포함되어 있는 경우가 있습니다.

 

둘 다 기름 성분이니 혼합해서 제품화하기 편하기 때문인데요. 이런 식으로 나도 모르게 비타민 D를 함께 드시고 있을 수 있습니다.


우리가 아무리 햇볕에 많이 노출되어도 비타민 D의 혈중 농도는 최고 60ng/ml 이상 올라가지 않습니다. 햇볕에 과잉 노출되더라도 우리 몸은 필요한 양만큼만 생성하기 때문입니다.

미국 의학회에서는 혈중 비타민 D 농도를 50ng/ml 이상 올리지 말 것을 권고하고 있습니다.

10~20ng/ml 이하 일 때 비타민 D 결핍으로 보고 있습니다.

20~60ng/ml 안으로 농도를 맞춘다면 가장 이상적입니다.


◈ 비타민 D 과다복용 부작용

- 고칼슘 혈증(몸속 칼슘 농도가 높아진다)
고칼슘혈증이 아주 심하면 구역, 구토, 힘 빠짐, 소변량 증가, 탈수, 요로결석이 생길 수 있습니다. 

- 콩팥에 칼슘이 많아지면 콩팥 기능이 떨어집니다.

- 동맥경화를 일으킬 수 있는 심혈관계 질환을 유발할 수 있습니다.


4,000IU 이상을 먹게 되면 혈액농도가 높아지면서 독성이 생길 수 있습니다.

 

4,000IU 이상의 고용량을 드실 때는 의사의 처방을 받아서 드시는 것이 가장 좋습니다. 

내가 먹는 영양제를 모두 체크해보고 비타민 D 성분이 얼마나 포함하고 있는지 체크하는 것도 아주 중요합니다.

한국영양학회가 보건복지부와 5년에 한 번씩 '한국인 영양소 섭취 기준'이라는 것을 발표합니다. 

 

 

이것을 참고하셔서 영양소 섭취를 체크해보시는 것을 추천합니다.

 

 

(사)한국영양학회