근력이 약하면 사망 위험이 최고 9배까지 크게 증가, 근감소증이 위험한 이유와 예방법

 

나이가 들면 자연스럽게 체력이 떨어지고 몸이 예전 같지 않다고 느끼는 경우가 많다. 

예전보다 걷는 속도가 느려지고 쉽게 피곤해지는 변화 역시 흔하다. 

이러한 변화의 중요한 원인 중 하나가 바로 근감소증이다.

미국은 세계 최초로 근감소증을 질병으로 인정했다.

 

근감소증이란 무엇인가?

근감소증은 나이가 들면서 근육량이 줄고 근력이 약해지는 상태를 말한다. 

단순한 노화 현상으로 생각하기 쉽지만, 현재는 하나의 질병으로 인정되고 있다.

특히 65세 이상에서는 다섯 명 중 한 명이 근감소증에 해당할 정도로 흔하다. 

또한 대사질환이 함께 있을 경우 사망률이 4배에서 많게는 6배까지 높아진다는 연구도 보고되고 있다.

근육은 단순히 움직임만 담당하는 것이 아니다.

우리 몸에서 근육은 다음과 같은 중요한 역할을 한다.

- 몸을 지탱하고 움직이게 한다
- 음식물을 씹고 삼키는 기능에 관여한다
- 혈액 순환과 소화에도 관여한다
- 에너지를 저장하고 대사를 조절한다

즉 근육은 건강을 유지하는 핵심 기관이라고 할 수 있다.

 

근감소증이 생기는 이유는?

근감소증은 크게 두 가지로 나눌 수 있다.

▶ 1차 근감소증

노화로 인해 호르몬 변화, 영양 부족, 활동량 감소 등이 원인이 된다.
보통 40~50대부터 서서히 시작된다.


▶ 2차 근감소증

질병이나 생활습관 때문에 발생한다.

대표적인 원인은 다음과 같다.

- 당뇨병
- 운동 부족
- 만성 질환
- 장기간의 침상 생활

특히 당뇨병 환자는 일반인보다 근감소증 발생률이 약 두 배 이상 높다는 보고가 있다.

 

근감소증이 위험한 이유는?

근육이 줄어들면 단순히 힘이 약해지는 것으로 끝나지 않는다.


1. 낙상과 골절 위험 증가
근육이 약해지면 균형을 잡기 어려워 넘어질 위험이 커진다.
또한 근육이 줄어들면 뼈도 약해져 골절 가능성이 높아진다.

2. 삼킴 장애와 폐렴 위험
음식을 삼키는 과정에도 많은 근육이 사용된다.
근육이 약해지면 음식이 기도로 들어가 폐렴이 생길 위험도 증가한다.

 

3. 대사질환 악화
근육은 단순히 몸을 움직이는 조직이 아니라 대사와 생명 유지에 중요한 역할을 한다. 
혈당과 혈압, 콜레스테롤 조절에도 깊이 관여하며 심혈관 질환과 대사질환과도 밀접한 관계가 있다.
근육은 혈당을 저장하고 사용하는 기관이다.
근육이 줄어들면 혈당 조절이 어려워지고 심혈관 질환 위험도 높아진다.

4. 사망률 증가
한 연구에서 65세 이상 노인을 6년 동안 추적 관찰한 결과, 근육량과 근력이 부족한 남성은 사망 위험이 약 4배 높게 나타났다. 
여기에 보행 속도까지 느린 경우에는 사망 위험이 9배 이상까지 증가했다.

 

 

 

 

 

근육은 사용하지 않으면 빠르게 줄어든다.

노인의 경우 열흘 정도만 누워 있어도 전체 근육량의 약 9%가 감소한다. 

또한 노화된 근육은 회복이 잘 되지 않고 지방 조직으로 대체되는 경우도 많다.

따라서 가능한 한 계속 몸을 움직이는 것이 중요하다.

근육을 지키는 가장 확실한 방법은 운동이다.

운동은 크게 두 가지로 나눌 수 있다.

▶ 유산소 운동

걷기, 자전거, 가벼운 등산은 혈액 순환 개선, 체지방 감소, 심폐 기능 향상에 효과적이다. 

가능하면 거의 매일 하는 것이 좋다.


▶ 근력 운동

앉았다 일어나기, 다리 들기, 스쿼트, 가벼운 아령 운동은 근육량 증가, 낙상 예방, 일상생활 능력 유지에 효과적이다. 

주 2회 이상 꾸준히 하는 것이 권장된다.

근력 운동 후 하루 이틀 정도 근육이 뻐근한 느낌이 드는 것은 근육이 자극을 받은 정상적인 반응이다.

 

노년기에 특히 중요한 운동(걷기만으로는 부족)

많은 어르신들이 걷기를 운동으로 선택한다. 

걷기는 심폐 기능과 혈액순환 개선에 도움이 되는 좋은 운동이다. 그러나 근육량과 근력을 늘리기 위해서는 근력운동이 반드시 필요하다.

연구 결과 태권도나 규칙적인 근력 운동을 하는 노인들은 그렇지 않은 사람보다 근력과 근지구력이 더 좋은 것으로 나타났다.

중요한 점은 운동의 종류보다 꾸준함이다.

무리하지 않고 지속하는 것이 가장 효과적이다.

 

 

근감소증 예방을 위한 생활 습관

- 단백질 충분히 섭취하기
- 매일 걷기
- 주 2회 이상 근력 운동
- 오래 앉아 있지 않기
- 만성질환 관리하기

특히 단백질 섭취와 운동을 함께 해야 근육이 유지된다.

 

 

 

근감소증은 젊은 사람도 예외가 아니다!

근감소증은 노인에게 흔하지만 젊은 사람도 안심할 수 없다. 

하루 대부분을 앉아서 보내거나 단백질 섭취가 부족한 생활을 계속하면 근육량은 빠르게 줄어든다.

특히 다음과 같은 생활습관은 근육 감소를 촉진한다.

- 운동 부족
- 단백질 섭취 부족
- 과도한 다이어트
- 만성 질환 방치

근육은 사용하지 않으면 빠르게 줄어드는 조직이기 때문에 평소 관리가 중요하다.

 

근육은 단순히 힘을 쓰는 조직이 아니라 생명을 지키는 기관이다.

나이가 들수록 근육은 자연스럽게 줄어들지만, 운동과 생활 습관으로 충분히 늦출 수 있다.

지금의 작은 움직임이 10년 후의 건강을 좌우한다.

걷고, 움직이고, 근육을 쓰는 습관이 노년의 삶의 질을 결정한다.