인슐린은 ‘지방 저장 호르몬’이다?! 혈당 스파이크를 막으면, 체지방도 줄어든다!

1. 아침 혈당 스파이크(혈당 폭발)가 만드는 악순환

많은 현대인이 아침에 빵, 시리얼, 주스처럼 단순당 위주의 식사를 한다.

식사 후 혈당이 상승하면, 췌장은 인슐린이라는 호르몬을 분비한다.
인슐린의 역할은 간단히 말해 “혈액 속의 포도당을 세포 안으로 집어넣는 것”이다.

 

그런데 이때 혈당이 급격히 올라가면, 인슐린도 과도하게 분비된다.
문제는 여기서부터다.

혈당이 급상승(혈당 스파이크) → 인슐린이 과다 분비 → 잠시 후 급격한 저혈당 → 허기·짜증·피로감이 몰려온다.

결국 또 단것을 찾게 되고, 하루 종일 혈당이 오르내리며 대사 혼란과 비만으로 이어진다.

 

 

2. 혈당 스파이크는 왜 위험한가?

▷ 인슐린 폭주 → 지방 축적 증가, 인슐린 저항성 악화

※ 인슐린은 ‘지방 저장 호르몬’이다
인슐린은 단순히 혈당을 내리는 역할뿐 아니라, 남은 포도당을 지방으로 전환시키고 이미 저장된 지방이 분해되지 못하게 막는다. 즉, 인슐린은 체지방 저장 스위치를 켜는 호르몬이다.
혈당이 자주 급등하는 사람은 결국 하루 종일 인슐린이 분비되는 상태가 되어 ‘지방을 태울 틈이 없는 몸’이 된다.

※ 인슐린 저항성의 악순환
잦은 혈당 급등과 인슐린 과분비는 결국 세포가 인슐린에 둔감해지는 인슐린 저항성을 만든다.
그럼 뇌는 “인슐린이 잘 안 듣네?” 하며 췌장에 더 많은 인슐린을 분비하도록 명령한다.
이때 체내 인슐린 농도는 늘 높게 유지되고, 지방은 계속 쌓인다. → 복부 비만, 내장지방, 비알코올성 지방간의 주요 원인이다.

 

▷ 반응성 저혈당 → 불안, 피로, 폭식

※ 저혈당 반응이 폭식을 유도한다!
혈당이 급등한 뒤 인슐린이 많이 나오면, 잠시 후 혈당이 급격히 떨어져(반응성 저혈당) 피로, 두통, 불안, 허기감이 몰려온다.
이때 뇌는 “당이 부족하다!”고 착각해서 당분 많은 음식을 찾게 만든다.(간식, 빵, 커피믹스, 달달한 음료 등)
결과적으로 하루 혈당이 롤러코스터처럼 출렁이며, 그때마다 인슐린이 분비되고, 체지방은 점점 더 축적된다.

※ 내장지방이 위험한 이유
인슐린 저항성이 생기면 지방이 복부 쪽, 특히 장기 주변에 몰린다.
이것이 바로 내장지방이다.
내장지방은 단순한 ‘지방창고’가 아니라, 염증물질(CRP, TNF-α, IL-6)을 분비해서 혈관을 손상시키고 간에서 지방 합성을 촉진하며 인슐린 저항성을 더 악화시킨다.

 

▷ 혈관 손상 → 미세한 스파이크도 반복되면 혈관 내피 손상, 심혈관 질환 위험 상승

▷ 당독소(AGEs) → 단백질과 당이 결합해 생기는 ‘몸속 녹’으로, 세포 노화와 염증 촉진


결과적으로
혈당 스파이크 → 인슐린 과다 → 체지방 축적 → 인슐린 저항성 → 더 큰 혈당 스파이크
이런 악순환 고리가 만들어진다.

<혈당 스파이크를 막으면, 체지방도 줄어든다>

 

3. 아침 혈당을 안정시키는 법

▷ 고형식 섭취 : 꼭꼭 씹어 먹는 음식이 흡수를 늦춰준다. (예: 구운 계란, 채소, 통곡물, 두부, 콩류)

▷ 유동식·죽·주스 피하기 : 소화 속도가 빨라 혈당을 급격히 올린다.

▷ 단백질 중심 식사 : 계란 2개면 단백질 12g, 여기에 두부나 콩 조금 더하면 아침 단백질 권장량 20g 충족.

▷ 정제 탄수화물보다 통곡물 선택

 

4. 당독소(AGEs)를 줄이는 조리법

▷ 직화·튀김·탄 음식 피하기(예: 삼겹살, 갈색 달고나, 마라탕, 바삭 튀김류)

▷ 삶거나 찌는 조리법을 사용

▷ 가열 온도와 시간 줄이기, 불 위보다는 팬이나 오븐을 활용

▷ 비타민 C, 항산화 식품이 당독소 생성 억제에 도움