당뇨병 직전 몸이 보내는 마지막 경고, 당뇨 전 단계에서 혈당 잡는 식사요법과 운동방법

 

당뇨병이 시작되면 돌이킬 수 없다.

현대의학에서 당뇨병의 완치란 정말 멀고도 어렵다.

 

◈ 당뇨병 직전, 몸이 보내는 마지막 경고

1. 예전보다 먹는 양이 많아졌다.
밥을 먹은 지 얼마 지나지 않았는데 허기지고 금방 배가 고파 간식을 자주 먹게 된다.
(쑥떡은 몸에 좋을 거라 생각하고 한 접시를 뚝딱 먹고 과일을 먹는다.)
이렇게 먹지 않으면 식은땀이 날 정도로 기운이 빠진다.
지금 당장 뭐라도 먹어야 할 정도로 급하게 배가 고파진다.
많이 먹다 보니 급격하게  체중이 증가한다.

 

2. 식사 후 식곤증이 몰려온다.
식사 후에 잠이 많이 오기 때문에 1시간에서 2시간 정도 낮잠을 자게 된다. 잠을 자지 않으면 짜증이 나고 날카로워지며 무기력해진다. 

3. 피로감을 자주 느끼고 티브이를 보는데 눈이 흐려 보인다.

4. 소변이 탁해졌다.


음식물을 먹으면 소화되어 영양분이 혈관을 통해 운반된다.

 

이때 인슐린이 분비되어 포도당을 세포 속으로 운반하게 되는데 이것이 정상적으로 작동하면 혈관 속 포도당이 관리되게 된다. 

 

 

하지만 인슐린이 포도당을 세포 속으로 운반하는 기능이 작동하지 않으면 혈액 속에 포도당이 많아져 고혈당 상태가 되고 이 상태가 오래 지속되면 혈액 속에 쌓인 포도당은 소변으로 배출되게 된다. 

에너지로 사용되어야 할 당분이 소변으로 빠져나가게 되는 것이다.


◈ 당뇨병 전 단계

당뇨병의 전 단계는 당뇨병이 생기기 쉬운 상태에 있는 사람들을 수치로 정해놓은 것이다.

▶ 정상 혈당 : 100mg/dL 미만

▶ 당뇨 전 단계 : 정상도 아니고 아직 당뇨병이 아닌 상태로 공복 혈당 기준으로 100~125mg/dL

당뇨 전 단계에 있는 사람은 정상인보다 당뇨병의 발생 위험률이 훨씬 높다.

1. 공복혈당장애
공복혈당 정상수치

2. 내당능장애
식후 혈당 정상수치

3. 당화혈색소

 

 

적혈구 속 헤모글로빈에 포도당이 얼마나 결합되어 있는지를 측정해 일시적인 혈당이 아닌 2~3개월 동안의 혈당의 평균치를 평가하는 당화혈색소 측정값은 5.4%~6,4%인 경우

 

 

이렇게 세 가지 수치 중에서 두 가지 이상에 해당할 경우 당뇨병 전 단계가 확실하다.


당뇨병 전 단계에 있는 사람들을 5년 정도 관찰해 보면 50% 정도는 당뇨병 전 단계에 남아 있고 5년 이내에 당뇨가 생길 확률이 30%를 상회하는 것으로 알려져 있다. 게다가 당뇨 전 단계 환자에게서도 당뇨병에서 나타날 수 있는 미세혈관 합병증의 유병률도 높게 나타났으며 심혈관 질환(뇌졸중, 협심증 등)도 혈당이 정상인 사람에 비해 당뇨 전 단계에 있는 사람들에서 높게 나타났다.

 

그렇기 때문에 "당뇨 전 단계는 우리 몸에서 마지막으로 보내는 신호!"라는 말이 적합하다 할 것이다.

 

 

 

 

◈ 인슐린 기능에 문제가 생기면?


음식물이 들어와 소화되면 포도당으로 변하는데 신호를 받은 췌장은 인슐린을 분비하게 된다.

인슐린은 세포의 문을 열어 세포 속으로 포도당이 들어갈 수 있게 하는데 세포 속으로 들어간 포도당은 세포의 에너지원이 된다.  인슐린이 잘 작동하면 혈당을 낮추는 역할을 잘 수행하게 된다. 

하지만 인슐린 저항이 생겨 세포의 문을 열지 못하면 포도당은 세포의 에너지원이 되지 못하고 혈당이 떨어지지 않아 고혈당 상태가 된다.

 

인슐린 저항성이 높다는 것은 인슐린이 재기능을 하지 못한다는 것을 의미한다.

혈당이 높아지면 췌장에서 더 많은 인슐린을 분비하게 되는데 이 때문에 살이 찌고 인슐린 저항성이 더 높아지는 악순환이 반복된다.

생리적으로 불필요할 정도로 인슐린이 높아지면 비만이 더 가중되는데 특히 내장 지방이 더 늘어나기도 하고 교감신경계를 더 활성화해 혈압, 뇌졸중, 협심증과 같은 심혈관계 질환의 문제를 야기할 수도 있다.


◈ 혈당 스파이크란?

 

혈당 스파이크

 

식사 전후 혈당 변동의 폭이 큰 것을 혈당 스파이크라고 한다.

혈당의 변동성이 크면 클수록 심혈관 질환의 위험요인이 증가한다.

눈, 신장, 신경과 관련된 합병증에서도 같은 혈당이라 하더라도 변동이 크면 클수록 발생확률이 높아진다.


◈ 혈당 잡는 식사요법

당뇨병 전 단계에서는 약을 사용하지 않고 생활 습관을 개선하고 적당한 체중관리를 통해 혈당을 관리한다.

탄수화물 섭취를 줄여야 하는데 흔히 쌀밥보다 잡곡밥이 좋다고 생각한다. 하지만 쌀밥은 혈당을 즉시 올리고 잡곡밥은 혈당을 천천히 올린다는 차이가 있을 뿐이고 결국 도달하는 총열량은 똑같다.

그리고 떡은 밥보다 혈당에 매우 나쁜 영향을 미친다. 

탄수화물은 혈당이 급격히 올라갔다가 떨어지고 채소나 고기에 있는 성분은 혈당을 천천히 올리는 경향이 있다.

전체 섭취 음식에서 탄수화물을 50% 이내로 줄이기 위해서는 우유나 삶은 계란을 간식으로 먹는 것이 더 좋다.

설탕과 초콜릿 등의 단순당(포도당+과당)은 섭취했을 때 몸에서 분해흡수가 빨라 신속하게 에너지원으로 사용된다. 하지만 혈당을 빠르게 올리고 인슐린을 과다분비시켜 급격한 혈당 스파이크를 유발한다. 그렇다 보니 다시 혈당을 올리기 위해 단음식을 찾게 된다. 

 

통곡물과 채소 등의 복합당은 여러 개의 당분자가 결합되어 있기 때문에 천천히 소화 흡수된다. 식후 혈당 상승이 완만하여 혈당이 치솟는 혈당 스파이크를 유발하지 않는다.

 

▶ 음식 섭취 순서를 바꿔보자!

채소에 밥과 고기를 함께 싸서 먹지 않고 채소를 충분히 먹은 다음 물을 한 컵 마시고 조금 쉬었다가 고기, 생선, 콩, 두부, 계란과 같은 단백질을 섭취한다. 그런 다음 마지막에 잡곡밥을 먹는다. 

채소를 먹으면 수용성 섬유소가 최대 10배까지 배를 부풀려서 배가 부르다.

이렇게 먹는 순서만 바꿔도 밥의 양이 크게 감소하면서 허기지고 배고픔이 예전보다 덜해진다.

그 결과 허기를 달래기 위해 간식을 먹었던 습관도 사라진다.

단백질도 너무 많이 섭취하면 혈당을 올리거나 지방으로 저장되기 때문에 적당량을 섭취해야 한다.

하루에 한 번 고기, 하루에 한 번 생선, 하루에 한 번 계란, 하루에 한 번 콩이나 두부를 섭취하면 근육에 필요한 영양소를 충분히 섭취하게 된다.

 

점심에 과식을 막기 위해서는 아침 식사를 꼭 하는 것이 좋다.

아침식사로 식이섬유가 풍부한 샐러드를 먹으면 열량은 낮지만 뱃속에서 팽창하여 상대적으로 포만감을 준다. 

 

2시간 이후에 공복감이 찾아오면 물이나 커피를 마신다.


◈ 혈당 잡는 운동

부지런히 몸을 움직여 체중을 감소시킨다. 과체중인 경우 체중감량만으로도 혈당관리가 된다.

보통 식사를 마치고 30분 후부터 혈당이 높아지기 시작하는데 한국인의 경우 60~90분 사이에 혈당이 가장 높다.

식사를 마치고 30분 이후부터 운동을 하면 다리근육, 허벅지 근육이 움직이게 되는데 허벅지 근육으로 포도당이 많이 흡수되고 사용되기 때문에 높아진 혈당을 금방 떨어뜨리는 효과가 있다.

인슐린은 보통 근육에서 작용한다. 

근육량이 많으면 포도당이 특정 통로를 통해 세포나 근육 속으로 들어가게 되어 혈당이 떨어지게 된다. 

운동을 하면 근육이 수축하고 이완하여 포도당이 이동하는 통로가 더 늘어나고 혈당조절이 원활해진다.

운동을 통해 근육량이 많을수록 같은 양의 인슐린으로 포도당을 저장할 창고가 많아지는 샘이다. 

반대로 근육량이 모자라면 인슐린이 제대로 작동하지 못하게 되는데 그 결과 포도당이 세포 속으로 들어가지 못하게 되어 혈당이 높아지게 된다.

허벅지 근육의 중요성

우리 몸에서 근육이 가장 많은 곳은 바로 허벅지다. 

허벅지는 우리 몸의 2/3 이상(70%) 정도의 근육을 가지고 있다.

의자에서 앉았다 일어나기만 반복해도 허벅지 근육을 키우는 근력운동도 되지만 20~30개씩 하면 유산소 운동도 될 수 있다.

<운동법>
1. 팔걸이와 바퀴가 없고 등받이가 있는 의자를 준비
2. 허리를 곧게 편다.
3. 1세트 10회를 3세트 반복한다.

 

이외에도 허벅지 근육을 키우는 운동을 한다.

혈당 잡는 식사와 운동습관은 혈당 스파이크와 체중을 줄이고 인슐린 저항성도 감소시킨다.

당뇨병으로 한번 넘어가면 정상으로 돌리는 것은 매우 어렵다.

그래서 당뇨 전 단계에서 가능한 당뇨로 넘어가지 않도록 꾸준히 노력하는 것이 매우 중요하다.

당뇨 전 단계는 우리 몸을 정상으로 돌릴 골든타임이다.