만성피로의 원인과 해결방법(만성피로와 정제 탄수화물의 관계)

 

인류는 지구에 출현하여 지금까지 어떤 음식을 먹어왔을까?

 

인간의 신체 시스템은 사냥과 채집을 하던 원시시대와 크게 달라지지 않았다.
원시시대에는 집단을 이루어 이동하며 하루하루 먹고 살아가던 생활을 했다. 
현대처럼 한 곳에 오래 머무는 일이 거의 없었다. 
먹을 것이 풍족하지도 않았으며 가끔 사냥이나 채집으로 한 번에 많은 양을 얻을 때도 있었다.
하지만 음식을 보관하는 방법이 없었기에 신선할 때 최대한 많이 먹어두는 것이 최선이었다.

이러한 시스템은 여전히 우리 DNA속에 남아 살아남기 위해서는 무엇이든 많이 먹어야 한다고 믿고 있다.

 

아이스크림 한통을 앉은자리에서 다 먹어본 적 있을 것이다. 이러한 과식은 좋지 않다는 것을 잘 알고 있지만 이것은 우리의 생존 본능으로 굶어 죽는 것보다 낫다는 것으로 작동한다. 즉, 우리 앞에 음식이 놓여 있다면 최대한 많이 먹어두려는 것은 본능이다.

시간이 흘러 농업혁명이 일어나고 인간이 정착하기 시작하면서 인간은 생존에 필요한 것보다 더 많은 양의 음식을 먹기 시작했다. 

문제는 여기서부터 시작되었다.

음식을 찾아다니며 하루에 한 번 정도 먹던 생활에서 농업혁명과 산업혁명을 거치며 하루에 세끼를 먹는 현대의 패턴으로 변화하기 시작했다.

 

산업혁명 시대에 노동자들이 더 오랜 시간 일할 수 있도록 하루 3번의 체계적인 식사 시간이 설정되었다. 뿐만 아니라  더 많은 시간을 일하게 하기 위해 최대한 빠른 식사가 필요했는데 지방이나 설탕이 듬뿍 들어간 시리얼이나 식빵 같은 정제 탄수화물이었다. 

우리나라 옛 선조들은 조석이라 하여 아침과 저녁만 하루 두 번 먹는 것이 일반적이었다.

현재 비만 인구가 많은 미국에서는 하루 평균 허용하고 있는 식사시간이 15시간에 달한다고 한다. 이것은 수면시간이 8시간인 사람이 눈을 뜨자마자 먹기 시작해서 잠자리에 들기 직전까지 마지막 식사를 한다는 것을 의미한다. 이렇게 많은 양의 음식을 규칙적으로 잘 소모하거나 가공하지 않은 깨끗한 음식만 먹고 있다면 괜찮을지도 모른다. 하지만 현대인들이 먹는 음식은 대부분 가공된 음식이 많으며 특히 정제 탄수화물이나 가공육류 같은 음식들이 큰 비중을 차지하고 있다.

인류는 이러한 가공식품에 아직 적응하지 못했으며 많은 의학적 증상들이 가공식품과 밀접한 관련이 있다고 학자들은 말한다.

이러한 주장은 굳이 증명할 필요도 없을 정도로 널리 인정되고 있는 사실이다.

 

생존 본능에 의해 지속적으로 최대한 많이 먹다 보면 축적된 에너지들은 지방으로 쌓이게 된다.

축적된 지방은 체내에서 염증 반응을 증가시킬 수 있다.

 

염증 반응을 치유하기 위해 휴식이 필요하게 되는데 이로 인해 지속적인 피로감을 느끼게 된다.

정리해 보면

에너지를 얻기 위해 너무 많은 양의 음식을 먹으면 염증을 증가시키고 이를 회복하기 위해 오히려 에너지가 더 필요하게 되는 악순환을 형성하게 된다.

탄수화물과 만성피로를 상관관계를 이해하기 위해서는 오렉신이라는 신경전달 물질을 주목해야 한다.

 

오렉신

오렉신은 신경전달 물질로 우리 몸에서 아주 중요한 역할을 하고 있다.

오렉신 수치가 높을수록 우리 몸은 각성 상태에 있게 되고 활동성이 증가한다. 반대로 오렉신 수치가 감소하면 의욕이 감소하고 피로감이 증가하게 된다.

오렉신은 어쩌면 만성피로를 해결할 수 있는 열쇠가 될지도 모른다. 

 

 

 

◈ 정제 탄수화물과 만성피로의 상관관계(오렉신 수치)

탄수화물을 먹으면 오렉신이라는 신경전달 물질의 수치가 낮아진다.

오렉신은 뇌의 특정 부위에서 만들어지는데 우리가 깨어있게 하고 식욕을 조절하며 에너지를 관리하는 역할을 한다.

정해진 식사시간에 식사하기 바로 직전에 오렉신 뉴런이 더 활성화되어 가장 집중력이 상승하고 민첩한 상태가 된다.

학창 시절 수업시간에 밀려오는 잠을 참지 못하고 졸다가 점심시간이 다가오면 각성 상태가 되는 것을 경험해 보았을 것이다. 이것은 오렉신 수치가 증가했기 때문이다.

반면에 탄수화물을 섭취하여 혈당수치가 올라가면 오렉신 수치가 낮아진다. 특히 정제 탄수화물의 섭취는 급격히 오렉신 수치를 감소시킨다. 그 결과 피로감을 느끼게 되고 의욕이 사라지게 만든다.

탄수화물 대신 단백질을 섭취하게 되면 오렉신 수치를 높여 고혈당 상태를 완화하고 각성 상태를 유지하는데 도움이 될 수 있다고 알려져 있다.

◈ 정제 탄수화물과 스트레스의 상관관계(혈당과 코티졸)

탄수화물을 섭취하면 혈당이 올라가게 된다.

몸에서는 인슐린을 분비하여 에너지 사용을 위해 당을 세포에 저장한다.

정제 탄수화물은 이러한 과정을 급격하게 빠른 속도로 이루어지게 한다.

이러한 급격한 혈당상승과 인슐린 분비 과정은 우리 몸에 스트레스를 주게 되어 이에 대응하기 위해 스트레스 호르몬인 코티졸을 분비하게 된다.

문제는 이러한 과정이 가끔 일어나는 것은 문제가 되지 않지만 하루에 여러 번 탄수화물을 섭취할 때마다 코티졸이 분비되면 우리 몸은 피로감을 느낄 수밖에 없다.

 

특히 우리나라는 주식이 흰쌀밥이고 밀가루 같은 정제 탄수화물을 많이 섭취하는 식습관으로 오렉신 수치를 떨어뜨리고 코티졸을 분비시켜 의욕을 떨어뜨리고 피로감을 느끼게 한다.

혹시 밀가루보다 흰쌀밥이 더 낫다고 생각하시나요? 

결론적으로 흰쌀밥과 밀가루 모두 오렉신 수치를 떨어뜨리는 정제 탄수화물이다.

하루 세끼를 이러한 식단으로 음식을 섭취한다면 엄청난 과식을 하고 있다고 봐야 한다.

우리의 원시 조상들은 이런 식으로 음식을 섭취하지 않았다.

하루 한 번 음식을 섭취했으며 정제되지 않은 자연 그대로의 탄수화물로 칼로리의 30% 정도를 얻었다.

현대인들은 하루에 음식을 먹는 빈도가 늘어났고 탄수화물 섭취량도 그만큼 많이 늘어났다.

그렇다면 탄수화물을 많이 먹는다고 모두 피로감을 느끼는 것일까? 꼭 그렇지만도 않다.

일례로 전문 보디빌더들은 탄수화물을 많이 섭취하는데 그 양의 일정 비율만큼 단백질도 먹는다.

단백질은 탄수화물과 반대로 오렉신 수치를 증가시킨다.


<출처 : 케임브리지 대학>
달걀흰자에 포함된 특정 아미노산이 탄수화물 섭취가 오렉신 수용체에 미치는 해로운 효과를 줄여준다고 하였다.

 

결론적으로 식단에 탄수화물을 조금 줄이고 적당한 비율로 단백질을 채운다면 좋은 식단이라 할 수 있다.

만일 탄수화물을 거의 섭취하지 않는 식단을 유지한다면 어떻게 될까?

 

실제 38개의 관절에 문제가 생긴 자가면역질환에 대한 가족력이 있는 분이 탄수화물을 완전히 끊는 식단으로 모든 증상이 사라졌다고 한다. 뿐만 아니라 자가면역질환을 가지고 있지 않더라도 탄수화물을 완전히 끊고 난 후 얻은 효과는 많은 것을 시사하고 있다. 오로지 고기와 녹색 채소만 먹었는데 병이 치료되는 것을 경험한 것이다. 

 

이 가족은 식단에 문제가 있다는 것을 깨닫고 처음 두 달 동안 닭고기와 브로콜리만 먹었다고 한다. 이것만으로도 문제 되었던 증상들이 거의 사라졌다고 한다.
뿐만 아니라 체중이 감소했으며 놀랍게도 심한 코골이가 일주일 만에 사라졌다고 한다. 
그리고 눈에 있던 부유물과 건선이 사라졌으며 만성 잇몸 질환도 사라졌다.
아침에 일어나면 기운이 넘쳐났으며 저혈당 증상도 사라졌다.

하지만 이것은 이 가족의 한 사례이며 의학적 증거는 사실 빈약하다는 점은 인지해야 한다.

단지 탄수화물을 끊었을 때 우리 몸에 변화가 생길 수 있다는 점은 분명한 것 같다.


◈ 만성피로 원인 정리

1. 만성피로의 가장 큰 원인은 과식
과식으로 인한 과체중이 몸에 염증을 증가
염증 치유를 위해 휴식이 필요한 상태가 지속

2. 정제 탄수화물 위주의 식단
정제 탄수화물 식단은 오렉신 수치를 낮춰 의욕을 감소시키고 피로감을 증가시킨다.  
뿐만 아니라 급격한 혈당 상승을 초래하여 몸에 스트레스 호르몬인 코티졸을 분비시켜 피로감을 유발한다.


◈ 만성피로 해결 방법

1. 식사의 빈도와 비중을 조절

2. 정제 탄수화물을 줄이고 단백질과 건강한 지방으로 칼로리를 섭취하는 비율을 높인다.