당뇨에 좋은 과일과 나쁜 과일은? 당뇨가 있으면 어떤 과일을 먹어야 할까?

 

당뇨가 있는 데 달콤 새콤한 과일을 먹으면 당뇨에 괜찮을까?

여러 가지 의견이 있는 데 반은 맞고 반은 틀릴 수도 있다.

과일을 어떻게 먹는지에 따라 혈당이 오를 수도 내릴 수도 있다.

 

우선 과일을 선택할 때 당지수가 낮은 것을 선택해야 한다. 그런 다음 먹을 양을 결정한다. 과일을 섭취하는 양은 아주 중요하다. 당뇨병에 도움이 될 수도 혹은 그렇지 못할 수도 있기 때문이다.

당뇨를 가진 사람은 먹는 양의 지표가 되는 당부하지수를 잘 파악해서 먹는 양을 조절하면 당뇨병 관리에 도움이 된다.

▶ 당지수(Glycemic index)
어떤 식품을 먹었을 때 혈당을 얼마나 빨리 그리고 얼마나 높게 올리느냐를 식품별로 수치화한 것이다.
GI가 높을수록 포도당 반응이 빠르다.

GI 70 이상은 당지수가 높음
GI 55~69는 당지수가 보통
GI 55 이하는 당지수가 낮음

GI가 낮을수록 당을 천천히 흡수하여 혈당을 적게 올린다.
당뇨환자는 GI 수치가 낮은 식품을 먹어야 한다.

▶ 당부하지수(Glycemic load)
탄수화물의 흡수 속도뿐만아니라 식사하면서 섭취하는 탄수화물의 양까지 고려해서 혈당을 예측하는 값이다.
GL 20 이상은 당부하지수(GL)가 높은 음식

▶ 브릭스
브릭스는 과일의 당도를 수치로 나타낸 것을 말한다.
브릭스가 높으면  당뇨에 안좋을까? 꼭 그렇지만은 않다.
과일은 다양한 당류(포도당, 과당, 서당, 솔비톨 등)가 혼합되어 있다. 
포도당의 경우 당지수가 100인 반면에 브릭스는 60 정도로 낮은 편이고 과당은 당지수가 19~20 정도로 낮지만 브릭스는 150으로 높은 편이다. 어떤 과일은 매우 달지만 당지수가 낮거나 달지 않지만 당지수가 높을 수 있다는 것이다.

예) 수박은 당지수가 GI 70 ~ 75정도로 당지수가 높은 식품이다.
그런데 한두조각 먹었을 때 당부하지수는 GL 3~6로 당부하지수가 낮은 식품이다. 즉, 수박은 한 두 조각 먹는 것은 혈당에 크게 영향을 주지 않는다. 그러나 그 이상 많이 먹게 되면 당부하지수가 높아져 혈당을 높이고 당뇨병에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다.
하지만 이 수치가 절대적인 것은 아니다. 모든 사람에게 똑같이 적용되는 것이 아니라는 말이다.
건강상태에 따라 달라지기 때문에 자신의 건강상태가 어떠한지 잘 살피고 양을 조절해야 한다.

당뇨병은 예방이 가장 중요하다. 그런 측면에서 과일은 아주 좋다.

과일은 당뇨병을 예방할 수 있기 때문이다.

과일에는 식물화합물인 폴리페놀과 플라보노이드 같은 항산화 성분을 함유하고 있는데 이러한 성분은 인슐린 감수성을 향상시켜 제2형 당뇨병으로 진행하는 것을 막아준다.

<출처 : 하버드 대학교>
당뇨병을 예방하고 관리하기 위해서는 식단에 과일을 포함시켜야 한다.

과일에는 천연색소인 안토시아닌과 다양한 식물화합물이 함유되어 있어 인슐린 분비를 촉진시키고 인슐린 기능을 향상시켜 당뇨병을 예방하고 관리하는 데 많은 도움이 된다.

당뇨병의 위험 요인 중에 하나인 비만에도 과일이 야채보다 좋다는 연구결과도 있었다.

당뇨병의 가장 무서운 점은 당뇨 합병증이다.

적당한 양의 과일섭취는 당뇨합병증을 예방할 수 있다.

<출처 : 옥스퍼드 대학교>
매일 신선한 과일을 섭취할 경우 과일의 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 당뇨병 발병률을 낮추고 당뇨 합병증의 위험을 크게 감소시킬 수 있다.


◈ 어떤 과일이 당뇨병을 예방하고 관리하는 데 도움이 될까?
베리류(딸기, 블루베리, 체리 등), 자몽, 사과 등이 대표적이며 이외에도 많은 과일이 있다.
당뇨인들은 식품을 선택할 때 혈당지수와 혈당부하지수를 잘 살펴야 한다.

1. 딸기(베리류 과일)

딸기는 당이 적고 섬유질이 풍부해서 당뇨 예방에 아주 좋다.
다른 과일에 비해 2~11배 많은 페놀계 항산화 성분인 엘라그산이 함유되어 있고 안토시아닌도 풍부해서 활성산소를 제거해주어 당뇨병 및 심장병 예방에 아주 좋다.

 

딸기의 혈당지수 : GI 40 (낮은 편에 속함)
딸기의 혈당부하지수(100g, 약 3~4개) : GL 1 (아주 낮은 식품군)

블루베리, 산딸기, 블랙베리, 체리 같은 베리류 과일 모두 도움이 된다.

 

체리는 인슐린 분비를 2배 이상 증가시키는 효과가 있으며 당을 분해하는 효소를 감소시켜 포도당 수치가 증가하는 것을 억제하는 효과가 있다.

 

 

2. 아보카도
아보카도는 고지방 식품으로 지방의 70%가 단일 불포화 지방이다.
단일 불포화 지방은 인슐린 감수성을 개선하여 혈당 조절에 도움을 주며 당뇨 합병증의 하나인 심혈관 질환의 위험을 감소시켜준다.

<출처 : 미국 국립의학 도서관에 게재된 연구>
아보카도를 섭취하면 나쁜 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시켜 중성지방 수치를 감소시키는 데 효과가 있다는 연구결과가 있다.
심장 건강, 고혈압, 비만, 혈전, 당뇨병을 예방하고 관리하는 데 많은 도움이 된다.

 

아보카도의 혈당지수 : GI 15 (아주 낮은 편에 속함)
아보카도의 혈당부하지수(1/4 혹은 1/2개) : GL 1 ~ 1.5 (아주 낮은 식품군)

아보카도는 칼로리가 아주 높은 식품이기 때문에 과다 섭취하면 체중이 증가하고 칼륨을 많이 함유하고 있어 당뇨병성 신장질환이 있는 사람에게는 좋지 않다. 오히려 당뇨 관리에 악영향을 줄 수 있다.


3. 키위

 

섬유질이 아주 풍부한 키위는 저지방, 저칼로리 식품으로 체중 관리에 아주 많은 도움이 된다. 
키위의 이노시톨 화합물은 인슐린 감수성을 향상시켜 당뇨병 관리에 많은 도움이 된다.
식사 30분 전에 키위 반 개 혹은 한 개를 먹으면 식후 혈당을 안정시키는 데 많은 도움이 된다.
키위의 껍질에는 과육보다 항산화 성분인 게르세틴이 50배나 더 많고 각종 영양소와 섬유질이 껍질에 집중되어 있다.
키위의 털을 수세미로 잘 씻어내고 껍질째 먹으면 영양 성분을 더 많이 섭취할 수 있다. 

그린 키위의 혈당지수 : GI 38 (낮은 편에 속함)
그린 키위의 혈당부하지수(1개) : GL 4 (낮은 식품군)

 

 

골드 키위의 혈당지수 : GI 53 (낮은 편에 속함)
골드 키위의 혈당부하지수(1개) : GL 8 (낮은 식품군)


4. 사과
사과는 당뇨병에 좋은 대표적인 과일이다.
풍부한 식이 섬유, 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있으며 비타민 A, C 그리고 항산화 성분인 케르세틴을 함유하고 있어 염증을 감소시켜주고 당뇨병 관리에도 도움이 된다.

 

<출처 : 메이요클리닉>
양배추와 사과를 같이 먹으면 당뇨병에 좋다.
두 식품에 함유한 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 당뇨병을 예방하고 인슐린 저항성과 수치를 개선시켜 당뇨병 혈당 관리에 좋다.

사과 역시 과육보다 껍질에 영양성분이 더 많은데 플라보노이드는 8배, 폴리페놀은 3배 더 많이 함유하고 있으며 섬유질과 각종 영양소가 껍질에 아주 풍부하다.

사과의 혈당지수 : GI 33 (낮은 편에 속함)
사과의 혈당부하지수(100g, 1/3개) : GL 5 (낮은 식품군)


5. 자몽

 

자몽의 혈당지수 : GI 25 (낮은 편에 속함)
자몽의 혈당부하지수 : GL 3 (매우 낮은 식품군)


6. 기타
토마토, 포도, 오렌지, 귤, 배 등도 적당량을 섭취하면 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있다.

◈ 당뇨환자에게 안 좋은 과일은?
열대 과일을 주의해야 한다.
파인애플, 바나나, 망고 같은 과일이 당지수가 높은 편에 속하면서 당부하지수도 높은 편에 속한다.

 

복숭아는 브릭스가 높은 과일은 아닌데 당지수 GI지수가 56으로 높은 편에 속한다. 참고로 당부하지수는 GL지수가 3 정도이다. 달지 않다고 무심코 많이 먹으면 당이 많이 오를 수 있다.


◈ 주의할 점
신장병과 같은 당뇨 합병증이 있으면 칼륨이 댜량 함유된 과일은 피하는 것이 좋다.
많이 먹으면 당을 높이기 때문에 적당량을 먹어야 한다.

과일은 하루에 적정량만 먹어야 한다. 그 이상 많이 먹으면 당이 많이 올라가게 되는데 당을 많이 안 올리는 과일도 예외는 아니다.

과일은 생과로 먹어야 한다. 열을 가하거나 가공을 하거나 갈아서 먹는 것은 당뇨에 좋지 않다.