자두의 효능, 건자두(푸룬)의 효능, 자두를 더 효과적으로 섭취하는 방법

 

자두(plum)는 7월~9월 제철과일이다. 말린 자두를 '푸룬(prune)'이라고 한다.

한의학에서는 '이실'이라 하고 순우리말로는 '오얏'이라고 한다.

 

"오얏나무 아래에서 갓을 고쳐 쓰지 마라"라는 고사성어가 있는데 이때 오얏은 자두를 말한다. 배로 잘못 알고 있는 사람이 많다.

 

오얏나무

동의보감에는 "자두가 숙취를 해소하고 간병에 좋은 효과가 있다"라고 명기되어 있으며 "갈증을 멎게 하고 피로 회복과 식욕 증진을 꾀한다"라고 되어 있다.
그리고 열독, 치통, 이질을 낫게 하며 자두를 절여서 장복하면 간에 좋고 자두의 씨는 부종을 없애고 얼굴 기미를 없앤다고 설명하고 있다.

 

이것은 현대의학에서 설명하는 부분과 거의 일치하고 있다.

자두의 핵심 성분은 항산화 성분인 '안토시아닌'이다.
안토시아닌은 몸속의 활성산소를 제거하는 역할을 한다.
꾸준히 섭취하면 동맥경과, 심장병, 뇌졸중 예방에 도움이 된다.
게다가 안토시아닌은 눈 건강에도 많은 도움이 되어 시력 개선에 효과가 있다.

◈ 자두의 효능 정리

 

1. 시력향상
자두의 핵심 성분인 '안토시아닌'은 눈 건강에 많은 도움이 된다.

 

 

블루베리에도 안토시아닌이 많이 함유하고 있어 눈 건강과 시력 회복에 많은 도움이 되는 것과 같다.
안구 망막에 있는 로돕신은 시력에 관여하는 아주 중요한 물질이다. 로돕신이 부족하면 시력저하와 안구질환이 생긴다. 
자두 속 안토시아닌은 로돕신 재합성을 촉진하는데 도움을 준다.
그리고 자두에는 비타민A의 전구물질인 베타카로틴 성분이 풍부하여 눈의 피로를 개선하고 시력보호와 안구건조증 개선 등 눈 건강에 효과적이다.

 

 

2. 여성호르몬인 에스트로겐 농도를 증가시켜 여성건강에 도움이 된다.
자두의 붕소(Boron) 성분은 여성호르몬을 촉진하는 역할을 한다.
붕소는 하루 3mg만 섭취해도 충분하다. 그런데 자두 100g에는 25mg의 붕소가 포함되어 있다. 자두를 하루에 한개만 먹어도 에스트로겐 상승효과를 볼 수 있는 샘이다. 특히, 말린 자두에는 더 많은 붕소를 함유하고 있어 갱년기 여성은 말린 자두를 하루에 한 개씩 섭취할 것을 강력 추천한다.
갱년기에 흔히 나타나는 안면홍조, 우울증, 무기력증, 두통, 가슴통증 등 증상 완화에 많은 도움이 된다.

 

3. 뼈 건강
자두에는 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘이 풍부하다.
자두 100g에 4mg의 칼슘을 함유하고 있다. 다른 과일에 비하면 2~4배 정도 많은 양이다.
자두의 붕소 성분은 칼슘이 잘 흡수되도록 돕는 역할을하며 풍부한 비타민K 성분은 칼슘이 뼈에 잘 부착될 수 있도록 도와준다.
자두를 꾸준히 섭취하면 골다공증 예방에 많은 도움이 된다.

 

4. 변비 개선
자두에는 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부하여 장운동을 활발하게 도와준다. 
장운동이 활발하면 변비예방에 많은 도움이 된다.
자두에 함유된 천연 소르비톨과 이사틴 성분은 장액 분비를 촉진하여 원활한 배변활동을 돕는다.

5. 피부미용
동의보감에 자두를 잘 절여 장복하면 기미가 없어진다고 했는데 비타민A와 비타민C 성분이 풍부하여 멜라닌 색소로 인해 생기는 기미나 주근깨 등을 예방하는데 많은 도움이 된다.
자두에는 항산화 성분인 안토시아닌, 크립토잔틴, 제아잔틴이 풍부해 피부를 보호하는 데 많은 도움이 되며 노화 방지에도 효과가 있다.

 

6. 다이어트
자두의 '우르솔산' 성분은 지방분해 효과가 있어 뱃살과 내장지방을 제거하는데 많은 도움이 된다. 당질 함유가 높지 않아 다이어트할 때 도움이 된다.

7. 피로회복
자두에는 유기산(구연산, 사과산)과 비타민C가 풍부하여 피로물질 중의 하나인 젖산 생성을 억제하고 체외로 배출시켜 피로회복에 많은 도움이 된다.
특히, 유기산은 식욕증진과 불면증 해소에도 도움이 된다.

 

8. 혈관건강에 도움
자두의 항산화 성분은 혈관 건강에 많은 도움이 된다.
그리고 체내 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.
심근경색, 동맥경화, 고혈압을 예방하는 효과가 있다.

9. 신장기능 강화
자두에는 아미노산의 일종인 '시트리닌' 성분이 있는데 이뇨작용을 촉진해 소변이 원활하게 배출되도록 돕는다. 요실금, 요로결석, 방광염을 예방하는데 많은 도움이 된다.

10. 항염, 항암효과
아스피린보다 강한 소염효과가 있는 안토시아닌 성분은 체내의 활성산소를 제거해 면역력을 높여주고 각종 만성질환과 세균성 질환 그리고 관절의 염증에도 효과적이다.
자두의 모든 영양소는 항암작용하는 데 많은 도움이 된다.


◈ 건자두 푸룬의 효능은?

 

푸룬은 당도가 매우 높은 서양의 자두를 말린 것이다.

변비에 좋다고 잘 알려진 건자두 푸룬은 뼈 건강에도 아주 좋다.
푸룬은 국제 골다공증 재단(NOF)에서 뼈 건강을 위한 음식으로 지정한 식품 중에 하나이다.

푸룬은 '붕소'가 풍부해서 여성의 난소를 자극해서 여성호르몬의 분비를 촉진하는 효능도 있다. 그래서 푸룬은 '이브의 과일'이라는 별명도 있다.

 

여성호르몬의 분비가 촉진되면 골밀도를 높여 골다공증을 예방하는데 도움이 된다. 

<출처 : 미국 캘리포니아 대학교 의과대학>
푸룬의 효능과 관련된 실험
노화로 인한 뼈 손실에 푸룬이 도움이 되는지 여부를 연구
젊은 쥐와 늙은 쥐에 푸룬 섞인 사료를 주입했더니 골격 비율이 증가하는 것을 확인했다. 이 실험 결과에서 푸룬은 노화로 손상된 뼈뿐만 아니라 젊은 사람의 뼈 건강에도 도움이 될 것으로 추측했다.

<출처 : 샌디에이고 주립대학교 후쉬맨드 박사>
푸룬을 하루 5~6개(약 50g)를 섭취하면 폐경 후 여성의 뼈 손실을 예방하고 뼈 건강에 도움이 된다.

그리고 푸룬은 유산균의 먹이가 되어 장 건강에도 많은 도움이 된다.
푸룬이 변비에 좋은 이유이기도 하다.

푸룬 속 영양소에는 식이섬유, 비타민A, 비타민C, 비타민E, 폴리페놀 등이 아주 풍부하다.

특히, 생자두보다 자두를 건조시킨 푸룬에는 혈관건강에 도움이 되는 비타민A가 3배나 더 함유하고 있다. 

<출처 : 미국 농무부 FoodData>

 

푸룬 4개(약 38g)에 들어 있는 식이섬유는 3g정도 된다. 하루 식이섬유 권장량의 11%에 해당하는 양이다.

푸룬 속 '소르비톨' 성분은 '당 알코올' 성분으로 음식물을 천천히 소화시키고 장속의 영양분을 흡수하는데 도움을 준다.

이러한 작용으로 변비 해소와 설사 증상을 완화하는데 큰 도움을 받을 수 있다.

푸룬을 꾸준히 섭취하면 대장암 예방에도 많은 도움이 된다.
<출처 : 영양학과 암 2015>
말린 자두 분말을 섭취한 그룹이 결장암 위험인자가 감소했다.

 

◈ 자두 섭취 시 주의할 점은?

1. 결석이 있는 환자는 조심해야 한다.
자두가 신장 건강에 좋지만 결석환자는 주의해야 한다.
자두에는 옥살레이트라는 성분이 있는데 칼슘과 결합하여 결석을 만든다.
신장결석, 방광결석, 요로결석 그리고 담석증 같은 결석 질환이 있다면 자두는 안 먹는 것이 좋다.

2. 위산 분비가 많은 사람은 주의가 필요하다.
자두에는 산 성분(사과산, 구연산)이 많아 속쓰림, 신물, 트림, 가스가 많이 찰 수 있다. 위산분비가 심한 사람은 가급적 피하는 것이 좋다.
특히, 위염과 역류성 식도염 증상이 심하다면 자두를 공복에 먹지 않아야 한다.

3. 자두는 잘 씻어서 냉장보관하는 것이 좋으며 최대 7일 정도 보관하는 것이 좋다. 일주일 내에 모두 섭취해야 한다.

 

◈ 자두를 더 효과적으로 먹는 방법들

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몸에 좋은 🍒자두 더 효과적으로 먹는 방법들 🥗