냉동밥보다 냉장밥이 혈당 관리에 더 좋다? (저항성 전분이란?) / 저항성 전분이 많은 음식은?

 

한때 온라인에서 갑론을박 한바탕 토론이 벌어졌던 주제가 있었다.

냉동밥과 냉장밥 둘 중에 어느 쪽이 혈당 관리에 더 좋은가?

 

결론부터 말씀드리면 냉장밥이 혈당을 서서히 올려 혈당 관리에 더 좋다는 결론이 났다. 

이것은 실험에 의해 밝혀졌다.

냉장밥과 냉동밥을 섭취 후 1시간, 2시간, 2시간 30분에 혈당체크를 해보았는데 냉장밥이 냉동밥보다 혈당이 높지 않았으며 식후 2시간 30분 이후에는 냉동밥보다 더 빠르게 정상 혈당으로 내려왔다.

밥을 어떻게 관리하느냐에 따라 혈당 관리에 도움이 된다.

혈당 관리를 하고 싶다면 밥을 냉장 보관하여 섭취하는 것이 좋다.

그렇다면 그 이유는 무엇일까?

밥을 냉장보관하면 '저항성 전분'이 생긴다. 바로 이 저항성 전분 때문에 혈당이 급격히 올라가는 것을 방해하는 것이다.

※ 저항성 전분이란?
저항성 전분은 소화 효소에 잘 분해되지 않는 말그대로 '저항성' 성질을 갖는 전분이다.
위와 소장에 흡수되지 않고 그대로 배설되기 때문에 혈당이 빠르게 상승하지 않는 것이다.
마치 식이섬유와 비슷한 방식으로 대사되고 처리되기 때문에 그 효능이 식이섬유와 많이 닮아있다.

밥에 저항성 전분이 생성되기 위해서는 1~4도씨 온도가 가장 적합하다. 이 온도에서 저항성 전분이 가장 활발하게 활성화된다.

 

<출처 : 아시아 태평양 임상영양학회지>
냉장 온도 4도씨에서 24시간 냉각 후 재가열 한 밥이 저항성 전분 함량이 높인다는 연구 결과를 발표했다.

<출처 : 한국식품과학회지>
저항성 전분의 섭취는 총 콜레스테롤 농도를 낮추고 HDL 콜레스테롤의 비율을 높임으로써 지질대사를 개선하는 연구 결과가 있었다.

일반적인 전분의 열량이 1그램당 4칼로리인 반면에 저항성 전분은 1그램당 2칼로리로 열량이 적기 때문에 같은 양의 밥을 먹더라도 저항성 전분이 많은 밥을 섭취하면 칼로리 섭취도 줄이고 혈당 조절에도 도움이 된다.

▷ 냉장 보관한 밥 이외에 저항성 전분이 많은 음식에는 어떤 것이 있을까?

1. 삶은 후 식힌 감자
감자를 익힌 후 식히면 퇴화 작용을 거치는데 이 과정에서 저항성 전분이 활성화되어 많이 생성된다. 고구마에도 저항성 전분이 함유되어 있지만 흰 감자에 가장 많이 함유하고 있다.

 

2. 콩류
완두콩, 렌틸 등 콩류에는 저항성 전분이 아주 풍부하다. 콩에는 식이섬유와 단백질도 풍부해서 건강관리와 근육량을 유지하고 배변 활동에도 좋다.

 

3. 초록색 바나나
덜익은 초록색 바나나에는 저항성 전분이 아주 많이 채워져 있다. 초록색 바나나는 구워 먹거나 삶아 먹을 수 있다.

 

4. 귀리
귀리에도 저항성 전분이 풍부하다. 특히 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 함유되어 있어 비만과 신진대사 장애에 많은 도움이 된다.

 

5. 기타
전분이 있는 식재료를 요리한 후 식히면 저항성 전분이 생성된다고 한다. 식이섬유가와 함께 식사를 하면 건강에 더 좋다.