크레아틴 복용법(일반법과 크레아틴 로딩법)과 섭취 시 주의할 점

▣ 크레아틴이(Creatine)란?

 

크레아틴은 질소를 포함한 유기산이다. 생체내에서 합성되며 척추동물 근육의 에너지 공급에 주요한 역할을 한다.

크레아틴은 아미노산 유사물질로 주로 간에서 합성되며 95%가 골격근에 저장되어 있다. 혈액이나 뇌 속에는 아주 적은 양만 존재한다.

아미노산의 펩타이드 물질로 근육 운동 시 에너지를 만드는 화합물이다.

단백질이 아니기 때문에 크레아틴 자체가 근육 합성에 직접적인 영향을 주지 않는다.

 

<크레아틴 작동 원리>

크레아틴은 근육 속에서 인산과 결합해서 크레아틴 인산이라는 형태로 존재한다.

고강도의 운동을 하게 되면 크레아틴 인산에서 인산이 분리되면서 에너지인 ATP를 생성시키게 된다.

즉, 우리가 운동을 하게 되면 근육 속에 있는 에너지 ATP를 꺼내 쓰게 된다.

ATP를 다 소진하게 되면 ADP라는 텅 비어 있는 물질로 변환한다.

이때 기존의 저장해 놓은 인원질에서 ADP에서 ATP로 다시 전환시켜준다.

이것을 우리 몸속의 인원질 시스템이라고 한다.

 

인원질 시스템이 잘 순환되도록 해주는 핵심 성분이 바로 크레아틴 인산과 아르기닌 인산이다.

우리 몸은 평소에 운동을 하지 않을 때도 기본적으로 아미노산을 통해 체내에 일부 크레아틴을 하루 2~3g정도 저장한다.

만일, 우리가 강도 높은 운동을 했을 때 ATP를 다 소진했는데 비어져 있는 ADP를 다시 ATP로 변환시켜 주지 못하면 근육이 빨리 지치게 된다.

평소 가벼운 운동을 하시는 분들은 저장된 양으로도 충분하지만 근력운동을 많이 하거나 고강도 운동을 하는 분들은 크레아틴 섭취가 아주 효과적이다.

근력 운동 시 근육의 작동을 한계까지 끌어올릴 수 있다.

 

크레아틴은 사용된 후 혈관을 통해 신장으로 배설된다. 남아 있는 크레아틴은 혈액 속에 일정한 농도로 존재하게 된다.

만일 콩팥 기능에 문제가 있다면 크레아틴이 배출되지 못하고 혈액 속에 크레아틴 수치가 증가하게 된다.

크레아틴은 그래서 콩팥기능을 측정하는 간접적인 도구로 사용된다.

크레아틴은 식약처에서 건강기능식품으로 인정받은 물질이다.


<크레아틴 섭취방법>

 

국제스포츠영양학회지 ISSN에 따르면 단백질이나 탄수화물이 포함된 식사와 함께 크레아틴을 섭취할 때 크레아틴이 근육에 잘 흡수된다.

 

폭발적인 운동 후 단백질과 탄수화물이 풍부한 음식을 먹으면서 크레아틴을 함께 섭취하면 흡수가 훨씬 잘 된다.

 

고강도와 지구력 측면에서 베타 알라닌(Beta-Alanine)을 함께 섭취하면 더욱 효과적이다.


<크레아틴 로딩 방식이란?>
크레아틴 로딩은 일주일동안 하루 20g(5g씩 4번), 그다음 주는 매일 하루 5g씩 섭취하는 것을 크레아틴 로딩이라고 한다.

 

이것은 대회를 앞둔 운동선수들이 단기간에 하는 방식이다.

크레아틴은 천천히 효과가 축적되는 성분이다.

음식으로 생성하기에는 조금 까다로운 것이 사실이다. 일반적으로 보조제로 5~7g 유지용량이 권장된다.


<크레아틴 섭취 시 주의사항>
크레아틴은 오랜 연구로 안정성이 검증되었다. 하지만 식약처에서 다음과 같은 주의사항을 권고하고 있다.

 

- 신장에 영향을 미치는 약물을 복용하거나 신장 이상의 위험이 있는 사람은 의사와 상담 후에 섭취하여야 함.
- 어린이, 임산부, 수유부는 섭취를 삼가
- 크레아틴의 섭취는 탈수를 동반할 수 있으므로 충분한 물과 함께 섭취하여야 함.
- 카페인은 크레아틴의 기능을 감소시킬 수 있음.
- 과다 섭취하지 말 것.