현미, 통곡물, 콩, 시금치의 숨은 함정(유아, 성장기, 노인과 질병이 있고 장이 약한 사람은 주의가 필요)

 

현미와 통곡물의 문제점

▶ 피트산=피틴산(phytic acid)
현미, 통곡물, 콩, 시금치 등에 피트산이 많이 함유되어 있다.
피트산은 칼슘·마그네슘·철·아연·망간 등 미네랄과 결합해 흡수를 방해하여 결과적으로 미네랄 결핍을 유도할 수 있다.

 

phytic acid

▶ 영향 대상
유아·성장기 아동 : 성장에 필요한 미네랄 흡수를 저하하여 성장을 지연시킬 수 있다.
노인·질병자·임산부 : 소화 부담 + 미네랄 부족 위험 증가.

▶ 소화 부담
현미, 통곡물은 섬유질이 많아 소화기관에 부담을 준다.
장이 약한 사람(아이, 노인)은 복부팽만, 설사, 복통 등 부작용이 생길 수 있다.

 

 

시금치와 옥살산의 문제

▶ 옥살산(oxalic acid)
옥살산은 시금치·콩·감자·키위 등 식물성 식품에 다량 존재하는데 칼슘, 철, 마그네슘, 아연 등과 결합해 흡수를 막는다.
시금치 철분의 실제 흡수율은 약 2% 수준에 불과하다.

 

oxalic acid

▶ 신장결석의 주요 원인
옥살산이 칼슘 등과 결합해 칼슘옥살산 결정을 형성하여 신장 손상을 유발할 수 있다.
최근 어린이 신장결석 증가의 주요 요인으로 지적되기도 한다.

▶ 문제 식품
시금치, 두부(콩), 키위, 감자, 초콜릿, 아몬드, 두유 등.
특히 액체 상태(두유, 아몬드음료)에서는 옥살산 흡수가 더 잘된다.

 

시금치

 

식이섬유 과다 섭취의 부작용

서울대병원·삼성서울병원·한림대 연구에 의하면

성장기 아동이 식이섬유를 과도하게 섭취할 경우
→ 칼슘 등 미네랄 흡수 저하
→ 성장 지연, 변비, 과민성 대장증후군, 골다공증 유발 가능.

요점:

“식이섬유는 항상 좋다”는 인식은 잘못된 것이다.

미네랄 흡수를 방해할 수 있어 성장기에는 과다 섭취 금물.

 

채식 위주의 식단에 대한 비판 : 항영양소(antinutrients)

피트산, 옥살산, 식이섬유, 사포닌 등은 공통적으로 미네랄 흡수를 저해한다.
사포닌(saponin) : 콩, 더덕, 도라지, 생강, 우엉 등에 존재하며 구리·아연·크롬·망간 등과 결합해 체내 흡수를 방해한다.

채식주의자들은 평균적으로 골밀도 30~45% 감소하며 골절 위험이 증가한다.

아이들도 채식 위주 식단을 할 경우 키가 평균보다 3cm 작고, 골밀도가 5% 낮아진다.

“식물성 미네랄이 풍부하니 건강하다”는 말은 잘못된 통념이다.

항영양소 때문에 흡수율이 매우 낮다.

 

백미 vs 현미 혈당 실험 결과 (일본·한국 연구 결과)

백미와 현미의 혈당 상승 곡선은 큰 차이가 없었다.

오히려 현미가 더 높게 나오는 경우도 있었다.

따라서 당질(탄수화물) 섭취량을 줄이는 게 핵심이며 현미냐 백미냐의 선택은 부차적인 것이다.

 

비소(As) 오염 문제 (현미의 비소 함량)

2014년 보고서에 의하면 현미의 무기비소 함량은 백미보다 평균 80% 높았다.

통곡물 시리얼의 경우 비소 노출이 더 심각할 수 있다.

식약처에서도 “현미는 무기비소 노출량이 높은 식품”이라고 명시하고 있다.

쌀 시리얼 섭취 아기의 혈중 비소 농도가 3배 이상 높게 측정되기도 했다. 

피트산, 옥살산, 식이섬유, 사포닌 등은 모두 항영양소이며 미네랄 흡수를 방해하고 신장에 부담을 준다.

특히 어린이·임산부·노약자·신장질환자는 현미, 통곡물, 콩, 시금치 등 섭취를 주의 또는 제한해야 한다.

아이들의 성장과 신장 건강을 위해서는 식물성 식품보다는 고기, 우유 등 동물성 단백질·미네랄 공급원이 적합하다.

혈당 조절을 위해서도 곡물 종류보다 당질 섭취량 자체를 줄이는 것이 중요하다.