비타민 B3는 나이아신(Niacin) 또는 니코틴산(nicotinic acid)으로 불리고 이 둘은 같은 용어이다. 그리고 '니아신'으로 표기하는 것이 외래어 표기법에 따른 정식 표기다.
우리 몸의 에너지 대사와 세포 기능 유지에 꼭 필요한 수용성 비타민이다. 주로 나이아신(nicotinic acid)과 나이아신아마이드(nicotinamide)라는 두 가지 형태로 존재하며, 각각 특정한 생리적 기능과 특성을 가진다.
◈ 비타민 B3의 주요 효능
1. 에너지 생성에 기여
비타민 B3는 음식으로부터 섭취한 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 전환하는 과정에 관여한다. 특히, NAD⁺와 NADP⁺라는 효소 보조인자로 작용해 세포의 에너지 생산과 산화 환원 반응을 돕는다. 이 과정이 제대로 이루어지지 않으면 피로감이 쉽게 찾아오고 전반적인 활력이 떨어질 수 있다.
2. 콜레스테롤 수치 개선
니아신은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데도 사용된다.
- LDL(저밀도 지단백): 감소
- HDL(고밀도 지단백): 증가
- 중성지방(Triglycerides): 감소
이러한 효과 때문에 과거에는 고지혈증 치료제로 고용량의 니아신이 사용되기도 했다. 다만, 부작용 우려 때문에 현재는 의사의 처방 아래 제한적으로 사용되고 있다.
3. 피부 건강 유지
니아신아마이드는 피부에서 염증을 억제하고 수분 손실을 줄여주는 역할을 한다. 또한 피부 장벽을 강화해 민감하거나 건조한 피부에 도움이 될 수 있다. 최근에는 여드름, 기미, 잔주름 개선 효과가 알려지며 화장품 성분으로도 널리 활용되고 있다.
4. 뇌 건강 및 기분 안정
비타민 B3는 뇌세포의 대사 활동에도 관여해 인지 기능 유지와 기분 조절에 기여할 수 있다. 결핍 시 우울감, 집중력 저하, 무기력감 등이 나타날 수 있다. 특히 알코올 의존자, 소화 흡수 기능이 떨어진 사람에게 결핍이 잘 생기므로 주의가 필요하다.
5. 결핍 예방 – 펠라그라 방지
비타민 B3가 부족하면 펠라그라(pellagra)라는 질환이 생길 수 있다.
대표적인 증상은 다음과 같다.
- 피부염 (Dermatitis): 햇빛에 노출된 부위에 가려움증, 붉은 반점
- 설사 (Diarrhea)
- 치매 (Dementia) 또는 혼란 이 세 가지를 묶어 3D 증상이라고 부른다. 심한 경우 생명에 위협이 될 수 있으므로, 비타민 B3 섭취는 매우 중요하다.
6. 항산화 및 노화 방지
최근에는 니아신 유도체들이 NAD⁺ 수치를 증가시켜 노화와 관련된 세포 손상을 줄이는 데 도움을 준다는 연구도 있다. 일부 항노화 보충제나 기능성 식품에서도 비타민 B3 또는 그 전구체가 사용되고 있다.
7. 항암
암에 좋은 비타민 B3는 나이아신아마이드(nicotinamide)이다.
비타민 B3에서 실제로 활성을 나타내는 물질은 나이아신아마이드(nicotinamide)이다.
나이아신은 나이아신아미드를 만드는 전구체가 된다.
이 두 물질은 생체내에서 서로 쉽게 상호 전환이 가능해서 두 물질을 모두 비타민 B3라고 부른다.
우리나라 식약청에서는 나이아신과 나이아신아미드를 통칭해서 '나이아신'이라고 부른다.
제품에도 모두 나이아신으로 표기하며 나이아신아미드라는 표기는 하지 못하게 되어 있다.
왜냐하면 엄밀히 따지면 두 물질이 다른 물질이기 때문이다.
이 부분에서 약간의 오해가 발생하고 있다.
암에 대한 억제 효과는 나이아신아미드에 있다.
▶ 간암 예방과 억제 효과
니아신아미드는 체내에서 NAD⁺(니코틴아마이드 아데닌 다이뉴클레오타이드)라는 물질로 전환되는데, 이 성분은 세포 내에서 DNA 복구, 세포 생존, 염증 조절 등에 중요한 역할을 한다. 몇몇 동물 실험에서는 니아신아마이드 또는 그 유도체를 투여했을 때, 간 종양의 성장 속도가 느려지고 종양 크기가 줄어드는 경향이 관찰되었다.
이러한 효과는 다음과 같은 작용 덕분으로 보고 있다:
- DNA 손상 억제: NAD⁺ 수치가 높아지면 세포가 손상된 DNA를 더 잘 복구할 수 있음
- 항산화 작용: 산화 스트레스를 줄이고, 세포의 비정상적 증식을 막음
- 염증 억제: 만성 간염에서 기인한 염증 반응을 조절하여 간암 진행을 늦출 수 있음
▶ 간 기능 회복과 재생 촉진
니아신아미드는 간 재생에도 긍정적인 영향을 미친다고 알려져 있다. 간 절제 수술이나 손상 후 회복 과정에서, 니아신아미드가 간세포의 회복을 돕고, 세포 성장에 필요한 에너지를 공급하여 간 기능 회복을 촉진한다는 연구도 있다.
▶ 니아신아미드는 폐암 치료에서 잠재적인 보조 요법으로 연구되고 있다.
◈ 비타민 B3가 풍부한 식품
- 육류: 닭고기, 돼지고기, 간
- 생선: 참치, 연어, 고등어
- 견과류와 씨앗: 땅콩, 해바라기씨
- 통곡물: 현미, 귀리, 통밀
- 버섯류: 표고버섯, 양송이버섯
- 채소류: 브로콜리, 아스파라거스
또한, 우리 몸은 트립토판(필수 아미노산)으로부터 일부 비타민 B3를 합성할 수 있기 때문에 단백질 섭취도 중요하다.
◈ 비타민 B3 하루 권장 섭취량 (성인 기준)
남성: 16mg NE
여성: 14mg NE
(NE는 ‘니아신 당량’으로, 식품 중 니아신 자체뿐 아니라 트립토판에서 전환되는 양을 포함한 단위다)
◈ 비타민 B3 고용량 섭취 시 주의점
비타민 B3는 수용성이라 과잉 섭취 시 대부분 소변으로 배출되지만, 고용량(특히 니아신 형태)을 장기간 복용하면 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있다.
- 피부 홍조(Flushing)
- 소화 장애
- 간 기능 이상
- 혈당 상승
건강보조식품이나 처방제를 통해 고용량을 섭취하려는 경우 반드시 전문의와 상담 후 섭취하는 것이 바람직하다.
나이아신과 나이아신아미드의 독성시험 검사는 잘 알려져 있고 유명하다.
많은 연구 결과에 의하면
나이아신아미드(니코틴산아미드)는 하루에 2g씩 10년간 복용해도 어떠한 독성도 없었다.
반면에 나이아신은 많은 효능이 있지만 암예방과 치료에는 효과가 없으며 독성은 많이 알려져 있다.