수면장애, 불면증에 도움이 되는 음식(식품)들

주변에 수면장애, 불면증으로

 

고생하는 분들을 의외로 많이 볼 수 있죠.

몸은 극도로 피곤하고

 

잠은 미칠 듯이 몰려오는데

 

정신은 말똥말똥한 상태... ㅠㅠ

 

경험해보지 못한 분들은 이해를 못할 것이다.

 

각설하고 

 

오늘 소개할 식품들은 

 

수면을 촉진시키는 특성이 있다.

 

건강한 수면을 위한 식품
식단에 포함시킨다면 숙면에 많은 도움이 된다.

 

1. 키위

키위는 칼로리가 낮고

영양가가 아주 높은 과일이다.

 

 

비타민C와 비타민E, 엽산, 칼륨 등 

여러 가지 비타민과 미네랄을 함유.

섬유질과 카로티노이드 항산화제가 풍부해

소화기 건강과 염증을 줄이고

콜레스테롤을 낮추는 데 좋다.

연구에 따르면 키위가 수면의 질을 향상해 준다.

4주간 잠들기 1시간 전에 키위를 2개 섭취하였더니 

먹지 않았을 때 보다 42% 빨리 잠들 수 있었다.

중간에 깨지 않고 

숙면을 할 수 있게 수면 시간을 증가.

이렇게 수면에 영향을 주는 것은 

 

키위가 수면을 유도하는 세로토닌 분비를 촉진시켜주고 

비타민C와 카로티노이드 등이 수면 촉진 효과에
영향을 준다고 밝히고 있다.

잠들기 1시간 전에 키위 12개를 섭취한다면 

수면 건강에 좋은 영향을 줄 수 있습니다.

 

*세로토닌(영어: serotonin, 5-Hydroxytryptamine (5-HT))은

모노아민 신경전달 물질의 하나이며,

생화학적으로 필수 아미노산중 하나인

트립토판에서 유도되는 세로토닌은 주로 인간을 포함한 동물의

위장관, 혈소판, 중추신경계에서 볼 수 있다.

세로토닌은 행복감을 포함한 광범위한 감정을 느끼는 데에 

기여한다고 보고되고 있는 복잡한 신경전달물질이다.



2. 타르트 체리(타트체리)

 

신맛이 있는 타르트 체리는 

졸음을 촉진시키는 것으로 알려져 있다.

잠들기 전에 타르트체리 주스를 한잔 마시는 것이 

수면의 질을 향상해 

불면증을 개선시킨다는 연구결과가 있다.

수면 문제를 개선시켜주는 

천연 멜라토닌과 트립토판이 

타르트 체리에 함유되어 있기 때문.

2018년도의 한 연구에서 

타르트 체리 주스가 50세 이상 불면증 환자의 수면을 

개선시키는 것으로 나타났다.
그리고 불면증이 있는 성인을 대상으로 2주 동안 

하루 두 번 주스를 섭취하게 하여

수면 시간을 더 길게 유지시켰다.

 

 

*트립토판은 필수 아미노산이다. 

인간을 비롯한 대부분의 동물이 스스로 

트립토판을 합성할 수 없기 때문에, 

트립토판은 식품에 반드시 포함되어야 한다. 

트립토판을 포함하는 아미노산들의 

가장 중심적인 역할은 단백질 생합성의 재료로 쓰인다는 것이다. 

또한 트립토판은 다음의 전구체로 작용한다.
5-HTP는 대사물질을 거쳐서 

뇌내 물질 , 수면호르몬, 비만 개선 효과가 있는 

세로토닌 또는 니아신(niacin) 등 

인간의 건강에 필수적인 물질로 변환된다.


3. 아몬드

 

정기적으로 아몬드를

섭취하면 

제2형 당뇨병과 심장병 등 

만성질환의 위험을 감소시키는데 도움이 된다.

그리고 수면에도 좋은 영향을 준다.
아몬드는 멜라토닌이 포함되어 있어 

수면 문제를 개선시켜준다.

그리고 마그네슘을 풍부하게 함유하고 있어 

불면증이 있는 사람들에 수면의 질을 

개선시키는데 도움을 준다.

아몬드의 마그네슘이 염증을 줄 이고 

수면을 방해하는 스트레스 호르몬인 

코티솔 수치를 줄이는 데 도움을 준다.

*멜라토닌은 간뇌에 있는 송과선에서 분비한다. 

낮에 햇빛에 노출되어야 생성이 되고 밤에 분비가 가능하다. 

저녁 7시에 분비되기 시작하여 10시에 급상승하고 

새벽 3시에 최고로 분비되었다가 

그다음 아침 7시에 빛이 들어오면 

멜라토닌 호르몬의 분비가 억제되어 

숙면을 할 수가 없다. 

또 성장호르몬은 잠자기 시작 후 

1~2시간 내에 분비되기 시작하여 

멜라토닌 호르몬과 같은 과정을 겪는다. 

그 반대로 아드레날린과 코티졸은 

아침 7시에 깰 때에 가장 많이 분비되기 시작하여 

점점 상승하다가 저녁 7시에 낮아진다.

 

4. 카모마일 차

'땅에서 나는 사과' 카모마일

 

 

카모마일 차는 면역체계를 강화하고 

불안감과 우울증을 줄이는데 

아주 좋은 효능이 있다.

카모마일 차에는 

수면의 질을 향상할 수 있는 

아피제닌 성분이 포함되어있는데

이 항산화 성분이 졸음을 촉진시키고

불면증을 감소시키는데 도움을 준다.

 

한 연구에 따르면 카모마일 차를 마시는 사람이 

마시지 않는 사람보다 수면의 질이 향상되었다고 밝혔다.

 

 

5. 호두

 

 

호두에는 천연 멜라토닌이 풍부하게 함유하고 있어

수면의 질을 향상해준다.

그리고 호두의 오메가 3 지방산인 알파리놀렌산이 

체내에서 DHA로 전환되어 수면을 유도하는 

뇌신경전달물질인 세로토닌 생성을 촉진시켜준다.

 

 

6. 상추

 

상추 줄기에 있는 우유빛깔의 액체에 함유되어 있는 

알칼로이드 성분이 진통효과와 

최면 작용을 해 졸음을 유발할 수 있다.

하지만 마트에서 구매하는 상추는 

대부분이 어린잎이거나 하우스에서 재배를 하기 때문에 

수면을 유도하는 우유빛깔의 액체를 볼 수 없는 경우가 많다.

 

7. 병아리콩

 

 

병아리콩에는 비타민B6가 

풍부하게 함유되어 있어 

체내에서 수면을 유도하는 특성이 있는 

멜라토닌 생산을 도와준다.

병아리콩을 섭취하면 잠자리에 들었을 때 

몸과 신경계를 이완시켜 

수면을 개선시키는데 도움을 준다.

 

 

8. 생선

 

고등어 참치 연어와 같이 오메가 3 지방산과 

비타민D가 풍부한 생선은 

뇌의 세로토닌 분비를 증가시켜 

수면의 질을 향상해 준다.

한 연구에서 6개월 동안

하루 연어를 300g씩 섭취하여

약 10분 정도 잠드는 시간을 줄였다고 밝혔다.

연구원들은 연어의 풍부한 비타민D가 

수면에 영향을 주는 

뇌의 신경전달물질 분비를 촉진시켜 

수면의 질을 향상한다고 말하고 있다.
저녁 식사에 연어를 포함시킨다면 

수면을 개선하는데 도움이 될 수 있다.