족저 근막염 증상과 원인 및 치료법(스트레칭 방법)

새벽에 잠에서 깨어나 화장실에 가려고 일어났는데 발뒤꿈치가 갑자기 아팠던 기억~

 

출근하려는데 발바닥이 아파서 발을 절었던 기억~

 

 

 

 

주로 아침에 통증이 시작되는 '족저 근막염'에 대해서 알아봅니다.

 

 족저 근막염이 생기는 이유? 

발바닥에 있는 족저 근막이라고 하는 섬유조직으로 된 두꺼운 막이 있다.

 

이것은 발의 아치를 만들어주는 중요한 구조물 중 하나이다.

그리고 걸을 때 발을 튼튼하게 힘을 받을 수 있도록 해준다.

족저 근막염은 족저 근막에 염증이 생기는 것이다.

 

 족저 근막염 그 원인은? 

- 너무 많이 걷거나 지나친 운동(과사용)으로 힘줄에 손상이 가고 족저 근막에 염증이 생긴다.
체중이 많이 나가거나(과체중) 아치가 낮은 평발이거나 아치가 높은 요족인 경우에도 족저근막에 무리가 될 수 있다.
바닥이 얇은 신발도 족저 근막에 좋지 않다.

- 스트레칭을 하지 않는 생활 습관
족저 근막 같은 섬유 조직은 나이가 들면서 탄성이 떨어지고 뻣뻣해진다.
이러한 이유로 더 쉽게 손상될 수 있다.
중년 이후부터는 몸 전체 스트레칭을 생활화하는 것이 좋다.

 

 

 

아침에 일어나자마자 화장실을 가는데 발이 아픈 적 있죠?

족저 근막염의 증상은 이렇게 아침에 통증을 잘 느끼게 된다.

 

 

의자에 앉아 있다가 갑자기 걷기 시작할 때 통증이 잘 발생하는데 이것은 우리가 자거나 오래 앉아 있을 때는 발이 자연스럽게 약간 오그라들게 된다.

 

 

그런데 갑자기 일어나서 발을 딛게 되면 오그라들었던 족저 근막이 갑자기 늘어나면서 가장 약한 부위가 미세하게 찢어지게 된다. 주로 발 뒤꿈치 부분에 부착된 족저 근막이 약해서 그 부분에 통증이 잘 발생하게 된다.


 아파도 스트레칭을 해야하나? 

스트레칭은 뻣뻣한 족저근막과 종아리 근육을 부드럽게 해 주어 손상을 방지해준다.

아침에 일어나서 체중을 딛고 일어서기 전에 양쪽 발바닥을 충분히 스트레칭해주는 것이 좋다.


 제대로 된 스트레칭 방법은? 

한손은 발뒤꿈치를 밀어내고 한 손은 발가락을 전체 말아 쥐고  위쪽으로 당긴다.

정확한 자세의 스트레칭은 종아리가 늘어나고 발바닥이 늘어나며 발가락이 꺾이게 되어 삼각형 모양으로 밀고 당기게 된다. 

 

이 상태를 유지하면 종아리 스트레칭이 잘 된 상태이다.  

 

그 다음은 발가락이 꺾인 상태를 유지한 체 한 손으로 발바닥 족저 근막을 엄지손가락 혹은 주먹으로으로 뒤쪽에서 앞쪽으로 쭉쭉 늘려 준다.

 

족저근막은 소고기 등심의 떡심처럼 매우 두껍고 질기다. 

 

한 두번의 스트레칭으로 잘 늘어나지 않는다. 꾸준히 스트레칭을 많이 해주는 것이 중요하다.

종아리 스트레칭이 잘 안되어 뻣뻣하면 발목이 잘 움직이지 않아서 걸을 때 족저근막에 더 큰 힘이 가해져 좋지 않다.

 

 

종아리는 무릎을 쫙 편 상태에서 발목이 20도 이상 뒤로 젖혀지는 정도까지 스트레칭하는 것이 좋다.

발바닥 근육 강화 운동도 아주 중요한데 뼈와 족저근막 사이에는 여러 층의 근육이 있다. 

 

발바닥의 쿠션과 아치를 만들어주는 역할을 하는데 근육이 약하면 족저근막이 이러한 역할까지 감당해야기 때문에 좋지 않다.

발바닥 근육은 발가락을 구부리거나 벌리는 기능을 한다.

 

수건을 바닥에 놓고 발가락으로 움켜쥐거나 움켜쥐고 들어올리는 운동 그리고 발가락을 죄악 벌려주는 운동이 발바닥 근육에 좋다.

 

 

 

 

"족저 근막염" 사실은 저절로 낫는 병이다.

우리 몸은 자연치유 능력이 있어서 발을 잘 사용하지 않고 쉬어주면 저절로 염증이 치유되고 통증이 사라지게 된다.
그런데 우리는 안걸을 수 없다.

 

스트레칭하지 않고 뻗뻗한 상태로 걷게 되면 지속적으로 새로운 파열과 염증을 반복하게 된다.

그래서 족저 근막염은 잘 낫지 않는 것으로 인식된다.

사실은 낫지 않는 것이 아니라 새로운 염증이 계속해서 생기는 것이다.

결론은 평소에 스트레칭을 꾸준하고 열심히 해야 한다는 것이다.

그리하여 새로운 염증이 발생하지 않도록 하는 것이다.

소 잃고 외양간 고친다는 속담이 있죠.

 

족저 근막염이 생겼다고 스트레칭을 하는 것이 아니라 평소에 습관처럼 스트레칭을 하는 것이 족저 근막염을 예방하는 가장 좋은 방법이다.